Dieta cetogênica

Dieta cetogênica para perder peso rápido

A dieta cetogênica é uma dieta com ingestão baixa de carboidratos (low carb) e alta de gorduras, que oferece inúmeros benefícios para quem quer perder peso rápido.

Inúmeros estudos comprovam que este tipo de dieta causa perda de peso e ainda melhora a sua saúde (1).

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre a dieta cetogênica e como implementá-la no seu dia a dia hoje mesmo para gerar resultados o mais rápido possível.

Artigo Sobre Cetose Confira

O que é dieta cetogênica ?

Como já mencionado, a dieta cetogênica se baseia em alta ingestão de gordura e baixa ingestão de carboidratos.

Esta redução na ingestão de carboidratos a favor de gorduras, vai colocar o seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

Quando atingimos este estado, nosso corpo se transformar em uma máquina extremamente eficiente em queimar gordura para usar como energia.

O corpo também começa a transformar gorduras em corpos cetônicos, que podem ser usados como energia pelo cérebro e outros sistemas que precisam de energia rápida.

Dietas cetogênicas também podem causar reduções drásticas nos níveis de açúcar do sangue e insulina.

Isto junto com o aumento de corpos cetônicos no organismo, causa inúmeros benefícios para a saúde (2,3,4,5,6).

Tipos de dietas cetogênicas

Existem inúmeras variações da dieta cetogênica. As mais usadas são:

• Dieta cetogênica padrão: Baixíssima ingestão de carboidratos, ingestão moderada de proteína e alta ingestão de gorduras.
• Dieta cetogênica cíclica: Esta variação envolve períodos onde a ingestão de carboidratos aumenta. Por exemplo: 5 dias de dieta cetogênica seguidos de dois dias com ingestão alta de carboidratos.
• Dieta cetogênica direcionada: Permite a ingestão de carboidratos em horários estratégicos como antes, durante e depois do treino.
• Dieta cetogênica hiperproteica: Muito semelhante com a dieta cetogênica padrão, mas, como o nome sugere, com mais proteína.

Porém, entre todas as variações, as mais estudadas e com resultados comprovados, são a dieta cetogênica padrão e hiperproteica.

A variação cíclica e direcionada são métodos mais complexos e principalmente usados por atletas avançados.

As informações deste texto estão direcionadas mais para a dieta cetogênica padrão, apesar da maioria dos princípios serem os mesmos nas outras variações.

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Como a dieta cetogênica promove perda de peso

• Alta ingestão de proteína: a maioria das variações da dieta cetogênica vão fazer com que a pessoa consuma mais proteína, o que por si só já vai causar benefícios para a queima de gordura.
• Eliminação de alimentos calóricos: Ao limitar o consumo de carboidratos, sem querer, eliminamos vários alimentos que fornecem muitas calorias.
• Glicogênese: Como a ingestão de carboidratos é baixa, o corpo precisa trabalhar mais para transformar proteína e gorduras em combustível – isto faz o corpo queimar mais calorias.
• Supressão de apetite: Dietas cetogênicas influenciam drasticamente os hormônios que causam fome.
• Melhora na sensibilidade a insulina: Mais sensibilidade a insulina significa, basicamente, menos nutrientes sendo armazenados como gordura.
• Mais queima de gordura como um todo: Dieta cetogênica aumenta a quantidade de gordura que o corpo queima descansando e durante exercícios.

GUIA ALIMENTAR BASEADO NA DIETA CETOGENICA

Alimentos que não devem ser consumidos

Como a dieta cetogênica possui baixa ingestão de carboidratos, obviamente a maioria dos alimentos ricos em carboidratos devem ser evitados.

Aqui vai uma lista de alimentos que devem ser evitados ou devem ter o consumo limitado em uma dieta cetogênica:

• Alimentos ricos em açúcar: refrigerante, suco de frutas, bolos, sorvetes, doces, etc…
• Grãos e alimentos derivados do trigo: arroz, macarrão, cereais, etc…
• Frutas: quase todas as frutas.
• Feijão e legumes: ervilhas, feijão branco/preto, lentilhas, etc…
• Legumes de raiz e tubérculos: batata doce/inglesa, cenoura, etc…
• A maioria dos produtos low-fat: Estes, em sua maioria, são altamente processados e ricos em carboidratos.
• Alguns condimentos e molhos de saladas: Na maioria das vezes, contém açúcar demais e gorduras ruins.
• Gorduras ruins: limite a ingestão de gorduras processadas, óleos vegetais, maionese e coisas do tipo.
• Álcool: consumo de álcool é péssimo, pois pode remover o corpo do estado de cetose.

Alimentos que podem ser consumidos

A maioria das suas refeições na dieta cetogênica devem envolver estes alimentos:

• Carnes: Todos os tipos de carnes desde picanha, peixes até frango.
• Ovos: ovos inteiros. Se forem enriquecidos com omega-3, melhor ainda.
• Manteiga: procure por manteiga de verdade.
• Queijos: todos os tipos de queijos como parmesão, cheddar, mussarela, de cabra, etc…
• Oleaginosas: nozes, castanhas e amêndoas.
• Óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem e óleo de coco extra virgem.
• Abacate: rico em gorduras boas.
• Vegetais low-carb: a maioria dos vegetais verdes como alface, brócolis, etc…
• Condimentos: você pode usar sal, pimenta e a maioria das ervas e especiarias do gênero para preparar seus alimentos.

Exemplo de cardápio de uma semana

Para ajudar você a entender como as coisas funcionam, aqui vai um exemplo de cardápio de uma semana de dieta cetogênica:

                                                     4 RECEITAS LOW CARB

Segunda

• Café da manhã: bacon com ovos e tomate.
• Almoço: salada com frango e queijo ralado.
• Janta: salmão com brócolis gratinado.

Terça

• Café da manhã: omelete de queijo, ovos e tomate.
• Almoço: Shake de leite de amêndoas, pasta de amendoim integral, cacau em pó e stévia a gosto.
• Janta: almôndegas com queijo e vegetais.

Quarta

• Café da manhã: Shake de leite de amêndoas, essência de baunilha, meia xícara de leite de coco e stévia a gosto.
• Almoço: Salada de camarão e abacate.
• Janta: Costelinha de porco com queijo parmesão e brócolis.

Quinta

• Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimenta, cebola e ervas da sua escolha.
• Almoço: um ovo cozido e um punhado de castanhas.
• Janta: Bife de carne acebolado.

Sexta

• Café da manhã: Iogurte natural sem açúcar mexido com pasta de amendoim, cacau em pó e stévia.
• Almoço:. Frango cozido no óleo de coco com vegetais.
• Janta: Hambúrguer de carne moída com queijo e alface.

Sábado

• Café da manhã: Omelete de presunto com queijo.
• Almoço: Algumas fatias de presunto com queijo e nozes.
• Janta: Algum tipo peixe cozido com vegetais.

Domingo

• Café da manhã: Ovos fritos com bacon e vegetais.
• Almoço: Hambúrguer de atum com salsa.
• Janta: Bife com ovos e alguma salada.

Lembrando que isto é um exemplo de cardápio de dieta cetogênica. Não é uma prescrição de dieta para você.

Se você não tem conhecimento para seguir uma dieta sozinho, consulte um nutricionista capacitado.

Dicas para comer fora de casa

Por mais que você possa pensar que é difícil seguir uma dieta cetogênica “no mundo” real, não é o caso.

Praticamente em qualquer restaurante de verdade é possível pedir algo que seja “permitido” na dieta cetogênica, basta ser criativo.

Por exemplo:  Receita De Brigadeiro Low-Carb

• A maioria dos restaurantes oferecem algum tipo de prato que seja baseado apenas em carne ou peixe. Você pode pedir esse prato e substituir o carboidrato por alguma salada.
• Pratos baseados em ovos na maioria das vezes são ricos em gorduras e pobres em carboidratos.
• Pedir sanduíches abertos SEM o pão, apenas com o hambúrguer e os adicionais.

Já se você for comer em um restaurante de fastfood, vai ser difícil encontrar “amigável” para a dieta cetogênica, mas se o seu objetivo é perder peso e melhorar a saúde, o que é que você está fazendo no restaurante fastfood em primeiro lugar ?

                                              RECEITA DE BARRINHA DE PRESTIGIO

Efeitos colaterais

Apesar da dieta cetogênica ser segura para pessoas saudáveis, existem alguns efeitos colaterais até que o corpo se adapte.

Um deles é a “gripe cetogênica” que vai embora dentro de alguns dias depois de começar a dieta.

Essa “gripe” inclui sintomas de pouca energia, aumento na fome, problemas para dormir, náuseas, problemas para ir ao banheiro e menos performance nos exercícios.

É importante frisar que isto só vai acontecer nos primeiros dias e os primeiros dias em qualquer dieta são os mais difíceis.

Muitas pessoas começam a dieta cetogênica, sentem estes efeitos e pensam que algo muito errado está acontecendo, com isso, desistem da dieta.

Considere que seu corpo está acostumado a se alimentar de uma maneira por muitos anos (até mesmo décadas).

Qualquer mudança vai causar desconforto até que o corpo se adapte.

Suplementos que auxiliam uma dieta cetogênica

Apesar de suplementos não serem necessários, alguns, com certeza, podem facilitar as a sua vida:

• Óleo MCT: Pode ser adicionado em shakes e iogurtes para aumentar os níveis de energia e aumentar o número de corpos cetônicos.
• Cafeína: Cafeína em cápsulas ou o próprio café preto podem ajudar nos níveis de energia no dia a dia, acelerar a queima de gordura e aumentar a performance no treino.
• Creatina: Fornece inúmeros benefícios para a saúde e performance no treino. Essencial para quem treina e faz dieta cetogênica.
• Whey Protein: Use um medidor por dia, em shakes ou misturado no iogurte.

                         Receita De Sorvete Choco-Louco (low-Carb)

Perguntas frequentes

Depois de ler o texto, é bem provável que você esteja com algumas dúvidas e é bem provável que a resposta esteja abaixo:

Eu nunca mais vou poder comer carboidratos ?

Claro que vai. Porém, você terá que eliminá-los pelo tempo que for necessario para chegar ao seu objetivo. Nos primeiros 2 ou 3 meses é recomendável levar a dieta a risca.

Vou perder massa muscular ?

Qualquer dieta para perder peso possui o risco de perder massa muscular. Porém, devido a alta ingestão de proteína e alto nível de corpos cetônicos causados pela dieta, é possível minimizar a perda de massa muscular ao máximo.

É possível ganhar massa muscular na dieta cetogênica ?

Sim, basta aumentar a ingestão de calorias como um todo, mas dietas contendo carboidratos ainda serão superiores para este objetivo.

Tem certeza que não ficarei constantemente fraco, mal humorado e com fome ?

Isto pode acontecer nos primeiros dias. Se os sintomas continuarem, é possível que você não esteja seguindo a deita com disciplina e ainda está ingerindo carboidratos demais ou fugindo da dieta constantemente, desta forma o seu corpo nunca vai se adaptar corretamente a dieta.

Minha urina está cheirando estranho, é normal ?

Sim, quando estamos em cetose o corpo libera certos subprodutos criados pelo corpo durante este processo que podem alterar a cor e odor da urina.

Estou com mal hálito, o que fazer ?

Mal hálito é um efeito colateral comum em dietas low-carb (dieta cetogênica incluida). Experimente beber mais água e/ou mascar chicletes sem açúcar.

Eu li em algum lugar que dieta cetogênica é extremamente perigosa para a saude, e agora ?

Dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável, só é diferente do que as pessoas estão acostumadas principalmente em uma sociedade onde comer no McDonalds é considerado normal.

Estou diarreia ou constipado, o que fazer ?

Isto também é um efeito colateral comum da dieta cetogênica e geralmente passa depois de algumas semanas.

Palavras finais       

 Receita De Beijinho Low-Carb

Dieta cetogênica é uma das melhores dietas para quem precisa queimar gordura como objetivo principal.

Ela não é a melhor pedida para pessoas que querem ganhar massa muscular ou tem a performance em esportes como objetivo principal.

E, como em qualquer dieta, só vai funcionar se você segui-la por tempo suficiente e de forma disciplinada.

Com isso fora do caminho, poucas dietas oferecem tantos benefícios para a saúde e perda de peso como a dieta cetogênica.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14525681
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122785
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22905670
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25666556
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313687
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24062422
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20687386
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983804

Mulheres, seus Hormônios e Funções

Mulheres, seus Hormônios e Funções

Bastou o título e aposto que até mesmo as mulheres pensarem… QUE “COISA” COMPLICADA É SER MULHER! Pode até parecer, mas se vocês entenderem como “funcionam” tudo se tornará mais simples! Nós, SERES HUMANOS, somos “máquinas movidas à hormônios”, ou seja, todas as nossas funções orgânicas são reguladas e controladas por uma infinidade de hormônios…. Vamos aqui abordar mais de perto os hormônios femininos e como estes reagem ao exercício físico. Muito(a)s vão dizer agora… Ai QUE SACO! Bem, mas, talvez encontrem aqui aquele “segredinho” que faltava para tirar o máximo de rendimento do treinamento de uma mulher! Mas antes de tudo precisamos entender (isso é para os meninos) alguns “detalhes técnicos” do organismo feminino!

RECEITAS DE SOBREMESAS FITNESS

CICLO MENSTRUAL – Variação mensal dos hormônios ovarianos da mulher, resultando na liberação do óvulo (e sua eventual expulsão) e desenvolvimento do ENDOMÉTRIO (membrana mucosa que reveste internamente a parede uterina).

FASE FOLICULAR – Fase do ciclo menstrual que começa com a menstruação e termina no início da ovulação com uma duração entre 9 a 23 dias (por isso a tal “tabelinha” é falha e o risco de uma gravidez indesejada é grande).

FASE OVULATÓRIA – Fase do ciclo menstrual envolvida com a ovulação e com duração em torno de 3 dias.

FASE LÚTEA – Fase do ciclo menstrual que começa após a ovulação e vai até a próxima menstruação com duração em torno de 13 dias.

Nesse ponto, a ansiedade de todos está gritando! E daí? Calma, vocês verão que compreender essas fases é importante para entender como essas diferentes variações hormonais afetam a utilização dos substratos energéticos (combustíveis que usamos para produzir trabalho muscular).

O sistema hormonal feminino como o masculino é controlado, pelo eixo hipotálamo-hipófise, que controla a secreção dos hormônios ovarianos estrogênios e progestinas. A secreção destes hormônios é relativamente constante durante todo o ciclo ovariano, porém em intensidades drasticamente diferentes durante as demais etapas do ciclo mensal.

DIETA PARA SECAR GORDURA

Entre os ESTROGÊNIOS, o mais importante é o 17BETA-ESTRADIOL (vamos chamar apenas de Estradiol para simplificar) sendo responsável principalmente pela proliferação e crescimento de células (HIPERTROFIA), bem como as características sexuais secundárias femininas.

Entre as PROGESTINAS, a mais importante é a PROGESTERONA, estando relacionada com a preparação final do útero para a gravidez e das mamas para a lactação.

Como os Hormônios afetam o Exercício Físico

Lembrando que o Estradiol é o principal hormônio anabólico feminino, este ainda inibe a captação da glicose pelos tecidos (muscular e adiposo) assim facilitando indiretamente a utilização das gorduras como fonte energética.

Já a Progesterona tem a capacidade de afetar o volume de oxigênio absorvido, ou seja, quanto maior a absorção de oxigênio maior a oxidação das gorduras.

Do começo até a metade da Fase Folicular as concentrações de Estradiol e Progesterona estão baixas. Assim do ponto de vista endócrino, a mulher está mais parecida com um homem e na dependência de sua produção de Testosterona (produzida pelo córtex supra-adrenal, mas numa proporção 20 vezes inferior a de um homem), para realizar a síntese proteica; reparação e construção dos músculos.

Nas Fases Ovulatória e Lútea, as concentrações mais elevadas tanto do Estradiol quanto da Progesterona permitem que estes desempenhem seu papel anabólico e oxidativo (respectivamente) ao máximo. Isso quer dizer que a mulher tem nesse momento a capacidade de utilizar mais as gorduras como fonte energética dependendo menos do glicogênio.

O que isso tudo quer dizer em termos práticos? O treinador atento ao treinamento de hipertrofia de sua cliente deverá ter em mente que durante a Fase Folicular esta estará mais propensa ao catabolismo proteico e ao acúmulo de gordura. Para aqueles raríssimos que utilizam um diário de treinamento fica fácil observar a queda de rendimento em termos de resistência geral da mulher durante essa fase. Como estratégias o ideal seria reduzir o volume de treinamento (total de séries por grupo muscular) e controlar a ingestão de carboidratos durante os dias dessa fase. Passada essa fase, retornaria ao volume de treino e dieta normal durante as fases Ovulatória e Lútea. NADA DE TÃO COMPLICADO ASSIM DE SE POR EM PRÁTICA!

ALIMENTAÇÃO FITNESS

10 Erros em uma dieta para queima de Gordura

Os 10 erros mais comuns em uma dieta para queima de gordura (cutting)

                      DIETA DE 21 DIAS PARA EMAGRECIMENTO (CLICK AQUI)

Por mais que o acesso a informações sobre dieta esteja cada vez mais fácil para a população geral, as pessoas continuam cometendo os mesmos erros estúpidos na hora de queimar gordura.

Erros que desnecessariamente complicam a rotina, sabotam o progresso, destroem os níveis de energia e no final fazem parecer que a culpa é toda sua por não ter tido a devida disciplina.

Enquanto uma parcela realmente não tem força de vontade (e vive criando desculpas), muitos estão se esforçando, mas patinando no mesmo lugar por estarem cometendo erros bobos que poderiam ser facilmente corrigidos.

Se você está dando duro para queimar gordura, porém, mesmo assim, não tem visto o devido progresso é (praticamente) certeza que você está cometendo um ou mais dos erros listados abaixo.

Erro 1 – Você está ingerindo calorias demais sem perceber

O fator mais importante na queima de gordura é fornecer menos calorias do que o corpo precisa, para forçar o uso de gordura corporal como fonte de energia.
                           DIETA DE 21 DIAS PARA EMAGRECIMENTO (CLICK AQUI)

Todo mundo já sabe disso (e se você não sabe, leia isso ou nenhum dos itens abaixo vai funcionar).

Acontece que muitas pessoas ainda estão ingerindo mais calorias do que deveriam e sabotando a queima de gordura.

Como isso acontece ?

• Você não está colocando no papel quantas calorias está ingerindo por dia. Somente pessoas muito experientes com dieta sabem seguir uma dieta no instinto, os outros 99% vão fracassar.
• Você está pesando os alimentos de forma errada ou medindo a quantidade “no olho”. Isso nunca funciona e você acaba comendo mais do que deveria.
• Você faz “lanchinhos” durante o dia e pensa que isto não vai influenciar em nada. Dependendo do que você come, é muito fácil extrapolar as calorias sem perceber. Tudo o que você ingerir deve ser contabilizado.

Erro 2 – Você está ingerindo muito menos calorias do que deveria

Enquanto algumas pessoas não monitoram a ingestão de calorias corretamente e comem demais, outras a reduzem além do necessário.

Reduzir drasticamente as calorias, digamos mais de 1000 abaixo da sua manutenção, vai jogar seu apetite lá no céu, vai fazer você se sentir desgastado (fisicamente e mentalmente) e a performance no treino vai cair bastante.

Para a grande maioria das pessoas, um plano alimentar com grande restrição calórica acaba se tornando insustentável rapidamente.

Por outro lado, se você reduzir as calorias de forma discreta, você ainda vai perder gordura, mas sem sentir tanta queda de performance, sem sofrer de fome e consequentemente vai se manter firme por muito mais tempo.

Erro 3 – Você não está ingerindo proteína o suficiente

Proteína é essencial, tanto na fase de ganho de massa muscular como na de perda de gordura.

Entre os três macronutrientes, a proteína é o que mais diminui o apetite, preserva massa muscular e ainda mantém o metabolismo funcionando.

Sem contar que a proteína será o principal responsável por preservar sua massa muscular durante a queima de gordura.

De nada adianta perder peso se boa parte desse peso é massa muscular. O resultado final será um corpo magro, sem forma e flácido.

Tenha certeza de estar ingerindo algo próximo de 2g de proteína por quilo de peso corporal.
RECEITAS PARA DIETA NO CAFE DA MANHÃ

“Ah, mas tal estudo/profissional disse que eu não preciso ingerir tudo isso”

Estudos e profissionais da área vão sugerir quantidades de proteína que vão desde 0,8g/kg até mais de 3,3g/kg. Ingerir duas gramas por quilo corporal é sugerido em todo lugar justamente porque é um meio termo entre os extremos.

Erro 4 – Você não está ingerindo gordura o suficiente

Quando as pessoas querem queimar gordura, a primeira coisa que vem em mente é cortar a ingestão de lipídios.

Ao mesmo tempo que gordura é um dos macronutrientes mais calóricos, cortá-la da dieta é a maneira mais fácil de derrubar sua testosterona e outros hormônios que, ironicamente, iriam auxiliar na perda de gordura.

Veja bem.

O corpo precisa de gorduras para fazer hormônios e manter o organismo funcionando corretamente.

Tenha certeza de que, pelo menos, 25% das calorias da sua dieta estão vindo de gorduras.

Erro 5 – Você está tentando queimar gordura seguindo uma dieta “100% limpa”

A não ser que você seja um atleta próximo de uma competição, onde até mesmo os mínimos detalhes fazem diferença, seguir uma dieta rígida demais vai ser insustentável na maioria das vezes.

Desde que o principal da dieta esteja sendo seguido, mesmo que você coma o que gosta (sem extrapolar a ingestão de calorias diária), a queima de gordura vai continuar ocorrendo.

Tudo é uma questão de manter o déficit calórico. Ficar tirando tempero de alimentos e restringir completamente a escolha de alimentos, só vai transformar sua vida em um inferno.
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Erro 6 – Você está depositando muita fé em suplementos

Suplementos para queima de gordura, principalmente termogênicos, irão, na melhor das hipóteses, dar uma pequena ajudinha na queima de gordura.

Dieta sempre será o carro chefe no progresso. Nenhum suplemento (até mesmo algumas drogas) jamais vão compensar uma dieta mal feita.

Claro, não há nada de errado em usar certos suplementos para acelerar a queima de gordura quando todo o resto está em dia, apenas não podemos esperar mudanças da água para o vinho com eles.

Erro 7 – Você não está dormindo o suficiente

Uma (apenas uma) noite mal dormida e sua sensibilidade à insulina será menor, hormônios que controlam o apetite estarão desregulados e suas chances de “matar” a dieta nesse dia serão bem maiores. Tenha certeza de estar dormindo no mínimo 8 horas por noite.

“Ah, mas eu trabalho e estudo, não posso ficar dormindo tudo isso”.

Primeiro, seu corpo não se importa com seus problemas pessoais, se você negligencia o sono porque está trabalhando ou assistindo Netflix, vai ter os mesmos malefícios da falta de descanso.

Segundo, poucas pessoas tem o luxo de poder dormir o quanto precisam todas as noites e mesmo assim conseguem progresso, procure apenas dar prioridade ao sono e dormir o máximo que você consegue dentro da sua realidade.

Erro 8 – Você está sendo impaciente

Queimar gordura, mantendo o máximo de massa muscular para obter um resultado final estético, requer tempo e paciência.

Perder entre 500 a 1000g de peso (não só gordura) por semana é considerado normal para quem está seguindo uma dieta hipocalórica de forma correta e consistente (sem desistir toda hora).

Considere também que conforme você for emagrecendo, o progresso será gradualmente mais lento.

Com isto em mente, se você imaginava que ia perder muito mais do que isso e ter o corpo dos seus sonhos em um curto período de tempo, é bom você reajustar suas expectativas.

Erro 9 – Você está se comparando com as pessoas erradas

Tenha em mente que os atletas famosos que você vê nas redes sociais são famosos justamente porque eles são os melhores entre os melhores.

Eles possuem as melhores genéticas, tem mais de uma década de experiência em treino e dieta, acompanhamento com os melhores profissionais, podem estar usando todo tipo de drogas anabólicas e ainda tiram fotos com as condições perfeitas para destacar suas qualidades.

Isto não tira o mérito deles de forma alguma, a questão é que muitas pessoas pensam que, após ganharem definição muscular, vão ficar parecidos com o Felipe Franco (ou outro famoso) e quando isso obviamente não acontece, desistem dessa vida.

Parece uma frase de motivação clichê, mas em vez disso, preocupe-se apenas em ser melhor do que você foi ontem. Cuide da própria vida e pronto.

No mundo fitness, se comparar com os outros é um baita tiro no pé, pois genética não se escolhe (uns sempre terão vantagens naturais) e nunca saberemos o quanto uma pessoa está sacrificando a própria saúde para ganhar destaque momentâneo (isso vale para famosos de rede social até caras da sua própria academia).

Erro 10 – Você espera que as coisas sempre sejam perfeitas

Independente de quão organizado e disciplinado você seja, eventualmente as coisas podem sair dos trilhos.

Você pode deixar a peteca cair e extrapolar o consumo de calorias diário sem querer, as vezes perderá motivação e ficará desanimado.

Tudo isso é normal.             SEQUE A GORDURA HOJE MESMO (CLICK AQUI)

Muitas pessoas acabam desistindo completamente de um plano quando cometem um deslize, mas isto é o normal e esperado em qualquer plano

Queima de gordura não é um processo perfeito, por isso precisamos nos preocupar apenas com o principal.

Se você comete alguns erros de vez em quando, mas o principal está sendo seguido na maior parte do tempo, você vai ter progresso. Isso que importa.

Na verdade, estes erros e recaídas fazem parte do aprendizado para que você fique cada vez melhor.

5 benefícios incríveis do café antes do treino

Enquanto o excesso de café pode fazer mal, a quantidade correta antes do treino só traz benefícios para quem faz musculação. Entenda o porquê.

Benefícios do café antes do treino

1 – Maior micro-circulação

Em um estudo japonês (1) sobre café, os envolvidos que utilizam a bebida tiveram um aumento de 30% na circulação capilar que são os vasos sanguíneos menores onde ocorre boa parte do fornecimento de nutrientes e oxigênio para os tecidos do corpo.

Maior oxigenação e nutrientes entrando nos tecidos do seu corpo, significa que poderá haver mais performance durante o exercício, o que, consequentemente, significa treinos mais pesados e intensos.

2 – Menor percepção de dor

Um estudo realizado na Universidade do Estado da Califórnia (2) descobriu que quando o café é utilizado antes do exercício, a percepção de dor é relativamente diminuída.

O que isto significa para você ?

Lembre um momento durante o treino onde você precisou interromper uma série simplesmente porque não dava mais para prosseguir devido a dor muscular gerada pelo exercício (estamos falando da dor boa).

Agora imagine que por você ter tomado café antes do treino, esta dor vai demorar mais para aparecer, ou seja, sua percepção de dor diminuiu.

Isto significa que você vai conseguir treinar além do seu limite comum e treinar mais pesado.

3 – Tomar café atenua os efeitos de uma noite mal dormida

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A cafeína presente no café funciona alterando a química do cérebro e inibindo adenosina, o que atenua a sensação de sonolência.

É por conta disso que quando bebemos café, nos sentimos alertas e com a aquela sensação de estarmos ligados no modo 220v.

Agora imagine uma noite onde você precisou estudar ou trabalhar até mais tarde e por isso não conseguiu dormir corretamente.

Treinar, seguir dieta e fazer todo o resto no dia seguinte seria uma tarefa com dificuldade dobrada por conta desta única noite mal dormida.

Contudo, se você tomar uma simples xícara de café, o efeito de sonolência pode ser atenuado (às vezes até anulado) e você pode ter um dia normal ou até mais produtivo.

Claro, isto não pode ser usado como um passe livre para dormir mal todos os dias, já que dormir de maneira insuficiente possui inúmeros outros malefícios que o café não pode anular.

Mas, eventualmente, quando você tiver uma noite ruim por conta de um problema pessoal e precisar de uma ajuda extra para continuar treinando pesado e seguindo dieta no dia seguinte, neste caso, o café vai ajudar.

4 – Mais energia e motivação

Além de inibir neurotransmissores que deixam você sonolento, a cafeína ainda estimula o sistema nervoso central e libera mais dopamina (neurotransmissor da “motivação”).

Isto significa que você terá mais disposição e energia para fazer suas tarefas comuns do dia a dia, como treinar mais pesado (e não faltar o treino), não pular refeições da dieta e realizar outras tarefas do seu cotidiano com maior facilidade.
APRENDA A IMPORTAR SUPLEMENTOS

5 – Maior foco

Outro benefício interessante do café é o aumento do foco causado pelo estímulo do sistema nervoso central.

Maior foco no treino significa mais atenção ao que você está fazendo, maior concentração em cada repetição, menor perda de atenção a coisas inúteis como prestar atenção na conversa de outras pessoas e celular.

De forma geral, o aumento do foco permite extrair mais do treino.

Quando e como tomar o café para extrair o máximo de benefícios

Para extrair os benefícios do café no treino, não basta apenas tomar, mas sim tomar da maneira correta, do contrário você pode causar o efeito oposto.

Pois é.

Por exemplo: tomar café demais pode gerar liberação excessiva de cortisol, o que pode influenciar negativamente várias coisas no organismo, incluindo a hipertrofia muscular.

Para tomar café e extrair o máximo dos seus benefícios, o consumo deve ser apenas antes do treino, mais precisamente entre 60 a 30 minutos antes de ir para a academia e nada mais no restante do dia.

Tomar mais café, só vai aumentar a sua tolerância a cafeína, gerar os malefícios mencionados e diminuir os benefícios.

Tome uma xícara de café forte contendo em média 200-300ml de café em até 1 hora antes do treino e será tudo o que você precisa para extrair os benefícios.

Se você não está habituado a tomar café, comece com metade dessa quantidade.

Outros benefícios do café

Ok, o café é um ótimo pré-treino (senão o melhor), mas os seus benefícios não se limitam apenas a isto.

Tomar café (moderadamente) pode influenciar sua saúde de diversas maneiras, como por exemplo:

1 – Queimar gordura (ou prevenir acúmulo)

Não é a toa que cafeína é o principal ingrediente da maioria dos queimadores de gordura presentes no mercado de suplementos.

Cafeína é uma das poucas substâncias que realmente promovem queima de gordura corporal.

Vários estudos mostram que a cafeína presente no café pode aumentar a velocidade do metabolismo em 3 a 11% (3,4).

Outros estudos mostram que a cafeína pode aumentar a queima de gordura especificamente em 10% em pessoas obesas e até 29% em pessoas magras (5).

2 – Fonte de vitaminas e minerais

Café não é apenas água preta com cafeína. Vários nutrientes do grão do café se preservam até chegar na sua xícara e serão usados pelo corpo para aprimorar sua saúde (6).

Alguns nutrientes encontrados no café:

• Riboflavina
• Ácido pantotênico
• Manganês
• Potássio
• Magnésio
• Niacina

3 – Deixa você mais feliz, combatendo a depressão

Em um estudo feito pela Universidade de Harvard, pessoas que bebiam cerca de 4 xícaras (americanas) de café por dia tiveram uma redução de 20% no risco de se tornarem depressivas (7).

Outro estudo envolvendo 208.424 pessoas, descobriu que aqueles que (também) bebiam 4 xícaras de café por dia eram 53% menos suscetíveis a cometer suicídio (8).

Isto ocorre principalmente porque o estímulo do sistema nervoso causado pelo café libera neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, o que faz com que o usuário fique mais animado e feliz.

4 – Previne doenças e pode fazer você viver mais

O consumo de café está relacionado com a prevenção de inúmeras doenças como problemas cardíacos, alguns tipos de cânceres, problemas no fígado, diabetes tipo 2, Mal de Parkinson, Alzheimer e outras.

Além disso, dois estudos grandes (8) mostram que o simples ato de beber café diariamente está ligado a uma redução de 20% no risco de morte.

Palavras finais

Café é um dos pré-treinos mais efetivos e saudáveis que existem.

O melhor ?

Não é necessário gastar uma fortuna na loja de suplementos, você pode encontrá-lo em qualquer supermercado e com R$10 comprar “pré-treino” para o mês inteiro.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25727960
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411832
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
5. http://ajcn.nutrition.org/content/79/1/40.full.pdf+html
6. http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
7. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1105943
8. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=621677