Ombros de Aço

Exercício desenvolvimento: a chave para ombros grandes

Redação Hipertrofia.org Treino Deixe um comentário 233 Visualizações

Se um dos seus objetivos na musculação é ter ombros grandes e largos, então você precisaincluir o exercício desenvolvimento  com barra ou halteres em seu treino.

Levante e abaixe.

Duas palavrinhas são capazes de resumir um exercício efetivo na musculação. Quanto mais ele se encaixa nessa descrição, e quanto mais desafiador ele for, mais importante ele é para o seu treino.

Pegue o levantamento terra, por exemplo. Um dos exercícios mais difíceis que existem na musculação e tudo o que você faz é tirar e colocar o peso no chão.

Com o agachamento é a mesma coisa: coloque coloque carga na barra, coloque nas costas e, novamente, levante e abaixe o peso.

O supino é o melhor exercício para desenvolvimento do peitoral e adivinha ? Você apenas levanta e abaixa o peso.

Com o desenvolvimento não seria diferente. Estudos (1) mostram que este exercício é o mais efetivo para desenvolver os deltoides, também recrutando de forma significativa o tríceps e parte superior das costas.

Mas assim como todos os exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e supino, o desenvolvimento merece o devido respeito.

Fazer o exercício de forma incorreta pode trazer lesões em uma das articulações mais importantes para nós que treinamos – os ombros.

Pelo contrário, saber o que está fazendo na hora de executar o desenvolvimento, vai te trazer os melhores ganhos da sua vida e ainda vai fortalecer suas articulações.

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber para extrair o máximo deste exercício e como incluí-lo com segurança no treino.

Músculos trabalhados durante o desenvolvimento

A beleza dos exercícios compostos como o desenvolvimento é que ele treina vários músculos importantes ao mesmo tempo.

Deltoides

O principal grupo muscular envolvido, como você já sabe, são os deltoides (leia-se ombros).

O desenvolvimento recruta as três cabeças dos deltoides com ênfase na cabeça anterior (frontal).

Parte superior das costas

O principal músculo das costas recrutado durante o desenvolvimento é o trapézio, mas os romboides e até a lombar também tem um papel importante durante o exercício.

Por isso que algumas pessoas, mesmo sem fazer encolhimento por anos, ainda podem desenvolver o trapézio apenas fazendo desenvolvimento e terra pesados.

Tríceps

A maioria dos exercícios que estendem os cotovelos vai recrutar o tríceps. Com o desenvolvimento não seria diferente.

O tríceps é um dos principais músculos auxiliares durante o movimento e receberão grande fadiga.

O core

Uma das coisas que torna o desenvolvimento mais difícil que outros exercícios para ombros é que você precisa estabilizar o tronco inteiro para levantar o peso.

Este trabalho fica para o seu core, que além de ser útil para executar o movimento, vai ficar mais forte para realizar outros exercícios também.

Fazer desenvolvimento com barra ou halteres ?

Uma das dúvidas mais frequentes sobre o desenvolvimento é se devemos fazer com barra ou halteres.

Pesquisas feitas (2) usando eletromiografia mostram que desenvolvimento com halteres pode ativar os deltoides um pouco mais do que com a barra.

Só que as diferenças foram muito pequenas e nem sempre a eletromiografia é eficiente em medir quão bem um exercício recruta determinada parte do corpo.

No final do dia, tanto o desenvolvimento com barra como com halteres serão ótimos exercícios.

Melhor ainda: continue fazendo o desenvolvimento que você se sente mais confortável e viu mais progresso.

Se você ainda não tem um veredito de qual deles é melhor para você, experimente treinar por 4 semanas usando barra e depois 4 semanas usando halteres.

Desenvolvimento sentado ou em pé ?

Desenvolvimento pode ser feito tanto sentado como em pé e ambos irão recrutar os deltoides (nosso objetivo) com eficiência.

Porém a versão em pé será mais difícil de ser executada, pois não há apoio nas costas e mais músculos serão recrutados para estabilizar o tronco.

Isto faz com que você tenha que usar cargas possivelmente menores e quando for a hora de aumentar, isto requer maior cuidado também, pois aumenta o risco de lesões se sua execução deixar a desejar.

Tudo isso torna o desenvolvimento em pé em um bom exercício para o corpo todo, mas se o seu único foco é sobrecarregar os deltoides, talvez seja melhor fazer o exercício sentado.

Desta forma você pode usar mais carga, com mais segurança e sem sobrecarregar o core que já pode ser trabalhado nos dias que você faz terra e agachamento.

Como bônus, aqui vai uma explicação sobre o assunto feita pelo Waldemar Guimarães, um dos maiores professores e treinadores do Brasil:

Desenvolvimento no smith ou com peso livre ?

Todos os estudos envolvendo exercícios feitos no smith (3,4) mostram que ele é inferior ao peso livre quando o assunto é recrutar fibras musculares.

Infelizmente, não há estudos que comparam o desenvolvimento no smith especificamente, mas é provável que o resultado seja o mesmo.

Algumas pessoas dirão que é melhor fazer desenvolvimento no smith porque não tem como errar na execução, mas isso não seria um problema se você aprendesse a fazer o exercício corretamente.

A esmagadora maioria dos exercícios não tem uma versão no Smith para “aumentar a segurança”, nem por isso você deixa de fazê-los ou não aprendeu a executá-los da maneira correta.

Ainda existem inúmeras polêmicas envolvendo o smith em relação ao fato que o curso que a barra segue durante o movimento é fixo para todos e isso nem sempre é bom para suas articulações.

No final do dia, use o smith apenas como último recurso.

Desenvolvimento por trás da nuca ou pela frente ?

Desenvolvimento por trás da nuca pode dar uma ênfase maior ao deltoide medial e posterior, porém coloca as articulações dos ombros em uma posição favorável para lesões.

Algumas pessoas poderão fazer desenvolvimento por trás da nuca a vida inteira, sem maiores problemas, outras poderão se lesionar logo quando as cargas aumentarem ou com o tempo.

Bem, se a integridade das suas articulações é algo importante para você (deveria), é muito melhor optar pela versão pela frente.

Como executar o desenvolvimento corretamente

Assim como todos os exercícios compostos, o desenvolvimento pode ser uma faca de dois gumes.

Se feito corretamente, vai trazer inúmeros benefícios. Se feito incorretamente, vai trazer inúmeros malefícios.

Em suma, se você quer usar o desenvolvimento no seu treino, é melhor ter certeza que o está fazendo corretamente.

A primeira coisa a se atentar ao fazer desenvolvimento é fazê-lo em lugar semelhante a este:

Se a sua academia não tem um equipamento pra fazer desenvolvimento (o que não é incomum), não se preocupe, você pode usar o rack de agachamento ou um suporte de barra que tenha regulagem alta.

O importante apenas é pegar a barra na altura dos ombros para evitar lesões na hora de erguer o peso e executar o exercício.

Execução do desenvolvimento sentado

• Deixe os pés fixos no chão com uma distância igual ou próxima à largura dos ombros.
• Pressione os calcanhares no chão para que você fique fixo no banco.
• Pegue a barra numa largura semelhante ao supino (próximo a largura dos ombros).
• Não cometa o erro de usar uma pegada muito afastada; isso só vai colocar suas articulações em risco. Não use uma pegada muito próxima também, do contrário, seu tríceps vai ficar com a maior parte do trabalho.
• Erga o peso até que os braços fiquem estendidos.
• Desça até que a barra ultrapasse o queixo.
• Repita.

A versão em pé do desenvolvimento é feita exatamente da mesma forma – você apenas fica… em pé.

Apenas deixe a barra no rack de agachamento na altura dos seus ombros, como se você fosse fazer agachamento.

Ao tirar a barra do suporte, faça o movimento conforme descrito acima.

Veja este vídeo que explica com mais detalhes cada ponto da execução do desenvolvimento:

Palavras finais

Quando o assunto é ganhar massa muscular nos ombros, um dos piores erros que você pode cometer é negligenciar a execução do desenvolvimento (ou excluí-lo do treino).

Na verdade, se você é um atleta natural, o seu principal objetivo na academia deve ser ficar forte em exercícios como o desenvolvimento, agachamento, supino e terra.

Referências

1. https://books.google.com/books/about/Fitness_Krafttraining.html?id=_UQ9SwAACAAJ&hl=en
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308

(5 dicas fundamentais)

Como treinar sozinho em alta intensidade (5 dicas fundamentais)

Muitas pessoas que treinam sozinhas têm dificuldades em manter um treino de alta intensidade. Veja como isso é possível, neste artigo!

Praticamente todos os vídeos de treinos feitos em alta intensidade, que circulam na internet, tem uma característica em comum: um parceiro de treino ou um treinador. Isso porque em determinados momentos do treino, onde buscamos a falha concêntrica, precisamos de alguma ajuda externa para que possamos alcançar melhores estímulos. Mas neste momento, você que treina sozinho se pergunta, e eu, como faço para treinar direito? Esta é uma dúvida bastante comum, já que grande parte das pessoas não consegue treinar com um parceiro de treino e muito menos, tem um treinador pessoal para acompanhá-las.

É lógico que nesta situação precisamos de certas adaptações, para que o treino seja executado na mais alta intensidade e para que você não perca os benefícios de treinar desta maneira. Por isso, nós do Treino Mestre, resolvemos te ajudar, mostrando algumas maneiras de treinar sozinho em alta intensidade!

Leia também: 5 fatores que influenciam a intensidade na musculação

Maneiras de treinar sozinho em alta intensidade

A maior dificuldade de alguém que treine sozinho, é o momento da falha concêntrica. Isso, por que como o próprio nome já diz, nossos músculos não tem mais capacidade de movimentar a carga exercida, quando atingimos este estado momentâneo.

Imagine então, você fazendo um exercício como o supino reto e atingir a falha concêntrica, sem ter ninguém para te ajudar? Sua segurança estará comprometida. Por isso, quando você treina sozinho, precisa de algumas modificações em seu treino, para que a máxima intensidade seja atingida sem que você coloque sua vida em risco. Veja algumas maneiras de treinar sozinho em alta intensidade:

1° Use e abuse do Bi-set: 
Uma maneira de alcançar uma intensidade elevada em seu treino sozinho, é utilizar bastante o Bi-set. Basicamente seria utilizar um exercício (geralmente com peso livre), até a falha concêntrica e depois, sem pausas, usar um exercício diferente, mas que priorize o mesmo grupamento muscular. Por exemplo, você usa o supino reto e na sequência, o voador ou o crucifixo máquina.

A vantagem deste método, é que ele permite que você atinja uma alta intensidade, mesmo usando exercícios guiados (desde que sejam usados no segundo exercício). O mesmo vale para qualquer outro grande grupamento muscular!

2° Repetições roubadas: 
Você que treina sozinho, sabe aquele momento em que está fazendo rosca direta e seu bíceps braquial simplesmente trava? Uma pequena ajuda de balanço do tronco pode te ajudar a dar mais uma ou duas repetições. É muito importante saber que este método é muito eficiente, mas precisa ser usado com cuidado.

Por exemplo, no caso da rosca direta, quando se “rouba” demais, estamos causando uma maior sobrecarga nos músculos paravertebrais. Por isso, use as repetições roubadas com certo cuidado!

3° Drop set: 
Outro método bastante interessante para quem treina sozinho! O Drop Set consiste em diminuir a carga do exercício, imediatamente após atingir a falha concêntrica e depois, executar mais algumas repetições, até atingir novamente a falha.

4° Exercícios em máquina: 
Nem sempre eles são os ideais, mas os exercícios em máquinas podem ser de grande valia para quem treina sozinho. Principalmente quando eles são utilizados na parte final de seu treino. Isso por que eles permitem muito mais segurança e fazem com que você possa atingir a falha concêntrica sem medo e sem colocar sua segurança em risco.

5° Treine com inteligência: 
Treinar em alta intensidade não é o mesmo que treinar com cargas elevadíssimas. Por isso, use as outras variáveis, como tempo entre as séries, cadencia das repetições e amplitude de movimento, para atingir uma intensidade mais elevada. Um dos maiores erros das pessoas é achar que precisam deslocar grandes quantidades de peso para ter melhores resultados.

Leia também: 6 Dicas para aumentar a intensidade do seu treino

ConclusãoÉ possível alcançar resultados fantásticos, mesmo treinando sozinho. Porém, é importante ressaltar que o acompanhamento de um profissional de educação física é primordial para sua segurança.

Além disso, os métodos mostrados neste artigo, são focados em pessoas experientes, que praticam musculação de maneira ordenada a pelo menos 1 ano, pois tudo o que foi mostrado aqui, tem como foco intensidades elevadas. Caso este não seja seu caso, procure antes um profissional de educação física para te ajudar a ter melhores resultados! Bons treinos!

treinar ate a fadiga muscular sim ou não?

Treinar até a falha para hipertrofia: sim ou não ?

Na musculação, treinar até a falha é um termo que descreve quando não conseguimos continuar uma série devido a falha muscular momentânea.

Por exemplo: você está fazendo supino visando executar 10 repetições, mas ao chegar na nona repetição a barra travou e não foi possível completar a serie de 10; isto significa que você atingiu a falha muscular.

A grande maioria das pessoas acreditam que para gerar hipertrofia muscular é obrigatório realizar todos os exercícios até a falha.

Não é incomum também pensar que se o treino não gerar falha, o treino foi fraco ou até mesmo perdido.

Mas será mesmo que esta é a única forma de maximizar a hipertrofia ?

Treinar até a falha muscular: bom ou ruim para hipertrofia ?

Bem, se você está treinando até a falha em todos os exercícios, isto significa que você realmente está treinando pesado, realizando um esforço verdadeiro e levando o músculo até a fadiga.

Isto também significa que você está buscando ultrapassar seus limites de alguma forma e esta é a essência para gerar resultados dentro da academia.

Mas o que muitas pessoas não conseguem entender (ou não querem) é que treinar verdadeiramente até a falha é extremamente pesado para o corpo, tanto para os músculos como para o sistema nervoso central.

Isto significa que treinar até a falha pode influenciar diretamente sua capacidade de recuperação a curto e longo prazo.

Logo sua recuperação vai influenciar quão pesado você vai conseguir treinar nas próximas séries do mesmo exercício, nos próximos exercícios e até nos próximos treinos.

Trocando em miúdos, treinar até a falha é uma garantia de que você está realmente treinando o máximo possível, mas isto pode estar atrapalhando a performance do treino atual  e dos próximos também.

Mas o Arnold disse….

Sim, o Arnold e muitos fisiculturistas treinam até a falha (ou além dela). Isto é normal no fisiculturismo profissional e inevitavelmente funciona…. para eles.

Você já deve saber também que o uso de esteroides anabolizantes, em doses frequentemente altas, é comum no fisiculturismo profissional.

Esteroides anabolizantes mudam totalmente as regras do jogo permitindo que o atleta possa treinar muito além do seu limite de recuperação e ainda produzir resultados.

Outra coisa, totalmente diferente, é uma pessoa comum, que depende do seu painel hormonal natural, treinando além da sua capacidade de recuperação.

São duas situações distintas e que não podem ser comparadas.

Como devemos treinar então ?

A maioria dos estudos (1,2) sobre o tema mostram que pessoas que treinam próximo da falha recrutam a mesma quantidade de fibras musculares do que aquelas treinam até a falha e, portanto, geram ganhos semelhantes.

Acontece que as pessoas que treinam próximo da falha tem o benefício de não ultrapassar sua capacidade de recuperação, não prejudicar a performance dos próximos exercícios do mesmo treino e os próximos treinos.

Por isso treinar próximo da falha acaba sendo mais vantajoso para naturais.

O que significa exatamente treinar próximo da falha ?

Treinar próximo da falha significa simplesmente encerrar a série uma (no máximo duas) repetições antes da falha.

E antes que você pense que isto significa treinar leve e de forma descompromissada, pense novamente, pois você provavelmente já treina assim sem perceber e está tendo resultados.

Por exemplo: lembra da última vez que você treinou pernas com legpress ou agachamento livre usando bastante carga ?

Agora pense, você fez o exercício até a falha (até travar e ter que ser socorrido) ou simplesmente encerrou a série restando apenas um pouquinho de energia para colocar a carga no suporte ?

Eu aposto que foi a segunda opção.

Neste caso, isto significa que você treinou próximo da falha como foi sugerido e aposto também que a série não foi fácil como muitos imaginam (pelo contrário).

Pois é. Treinar próximo da falha não significa treinar leve e não significa que não vai trazer resultados.

Os resultados serão praticamente os mesmos do que treinar até a falha, mas com o benefício de você se manter inteiro para treinar com a mesma intensidade no resto dos exercícios do treino, consequentemente aumentando o seu potencial para gerar resultados.

Recapitulando

Treinar até a falha é uma maneira certeira de saber que você está dando tudo o que pode no treino, sem dúvidas é melhor do que ir até a academia e treinar leve.

Contudo, treinar até a falha não é um fator obrigatório para gerar hipertrofia e a maioria dos praticantes naturais estarão melhores não treinando até a falha, por questões de recuperação muscular e do sistema nervoso central.

Como ter certeza de que você está treinando o máximo possível para gerar resultas antes da falha muscular ?

Simples.

Por exemplo: você vai fazer supino reto e tem como objetivo fazer 10 repetições, você está na nona repetição e percebe que a décima será impossível. Finalize a série ali e você estará efetivamente treinando perto da falha e gerando o máximo de recrutamento.

Você também pode escolher uma carga que seja pesada o suficiente para falhar na 11ª repetição e então parar na décima como planejado.

Mas e se eu treinei até a falha sem querer ?

Talvez você pensou que ia conseguir fazer 10 repetições, mas já travou completamente na sexta ou sétima.

Treinar até a falha nesta situação é normal e não vai influenciar negativamente na sua recuperação porque vai ser uma ação esporádica.

O problema em treinar até a falha para naturais é ir para a academia com este único objetivo em mente – fazer todos os exercícios e séries visando atingir a falha.

Não pense também que treinar próximo da falha é uma desculpa para treinar leve. Isto não significa que você vai parar a série quando “começar a doer” (ironicamente, muita gente que defende o treino até a falha, sequer treina até a falha de verdade e faz exatamente isso, mas tudo bem).

Enfim, não é possível ser mais claro do que isso: treinar próximo da falha significa simplesmente interromper a série antes que a próxima repetição fizesse com que o peso esmagasse você.

Referências

1. Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2015 Mar 24;:1–9.
2. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002 Oct;36(5):370–3–discussion374.

Como seguir uma dieta para hipertrofia tendo pouco dinheiro disponível

DIETA DE 21 DIAS

Manter uma dieta não é barato, mas também não é tão caro ao ponto de ser o principal impeditivo como a maioria das pessoas imaginam. É possível fazer uma dieta para hipertrofia com pouco dinheiro disponível e ainda sim ganhar massa muscular.

Perambulando em fóruns de musculação, você verá pessoas dizendo que gastam até R$700 por mês para conseguir manter a dieta (e ainda se vangloriam disso), mesmo não sendo fisiculturistas. Contudo, com um pouco de inteligência é possível comprar tudo o que você precisa para ganhar massa muscular por muito menos.

A seguir, veja os melhores truques para economizar dinheiro e enterrar de vez a desculpa de que não pode seguir firme a dieta porque “não pode gastar com isso”.

1 – Nunca compre aveia no supermercado

Uma caixinha com 200g de aveia, seja farinha ou flocos, pode custar até R$4 no supermercado e apesar de parecer relativamente barato, você pode comprar a mesma quantidade de aveia em casas que só vendem cereais por meros R$1,06. Mesmo que você encontre a aveia de supermercado em promoção, será muito difícil pagar menos que R$2 por caixa; nunca vale a pena.

E ainda tem mais, em casas de cereais você compra a aveia em sua forma mais pura, sem passar pelos processos industriais que as aveias de caixinhas passam para ficar em pequenos flocos ou pó. Muitas pessoas não sabem, mas a aveia perde algumas propriedades (como a quantidade de fibras) ao passar por estes processos.

GATILHOS MENTAIS DA CONQUISTA

2 – Compre whey protein a granel/bulk

Quando compramos um whey protein normal, não estamos pagando apenas pela qualidade do produto, também pagamos pelo gostinho agradável, pelo pote desnecessariamente grande (que só vem cheio até a metade), pelo rótulo colorido, pelo profissional de marketing que pensou em todas essas artimanhas pra vender mais, etc… O whey a granel não tem nada disso: ele vem num saco prateado simples, às vezes sem sabor, sem nenhum apelo marqueteiro, porém por um preço muito mais em conta. Hoje em dia podemos pagar até R$180 em 900g de Whey Protein de uma marca top, enquanto um quilo de whey protein a granel custa cerca de R$70.

E não se engane ao pensar que este whey é de qualidade “inferior”, muitas vezes estes wheys são feitos diretamente da matéria prima, contendo menos impurezas e a mesma proporção de proteína por dose. Com um pouco de paciência é possível encontrar até laudos laboratoriais na internet provando estes valores.

Outra maneira interessante para economizar no whey é importando diretamente dos Estados Unidos. Qualquer pessoa pode fazer isso.

como importar suplementos

3 – Frango acima do ovo

Ovos são conhecidos por ser uma fonte barata de proteína. Realmente, uma caixa com 12 ovos custa meros R$3. Contudo, se colocarmos na ponta do lápis, doze ovos fornecem cerca de 72 gramas de proteína, isto considerando que você não desperdiça as gemas, caso contrário pode dividir este valor pela metade. Agora, um quilo de frango pode custar de 7 a 9 reais, mas contém até 240 gramas de proteína.

Proteína por proteína, é muito mais barato comprar frango. E se você consome o ovo pelas vitaminas, pelo menos tenha em mente que a maior parte delas fica na gema, ou seja, se você joga elas fora, optar pelo frango é uma questão óbvia.

4 – Suplementos não são obrigatórios

Suplementos facilitam sua vida e deixam a dieta mais cômoda, mas não são obrigatórios para ganhar massa muscular ou queimar gordura. É possível economizar muito dinheiro investindo apenas na dieta e deixando os suplementos em segundo lugar. Na verdade, extrair a maioria dos nutrientes que você precisa através de alimentos de verdade pode trazer mais resultados.

5 – Compre alimentos na promoção em grande quantidade

Carnes frescas podem ficar no congelador por até 12 meses, leite longa vida tem validade de 4 meses a partir da data de fabricação e existem vários alimentos não perecíveis. Quando você notar uma promoção boa destes produtos, é uma boa ideia comprar em maior quantidade para guardar. Você pode gastar mais dinheiro agora, mas a longo prazo você vai economizar muito.

6 – Faça você mesmo

Em vez de comer fora ou pedir comida apenas por comodidade, faça você mesmo. Fazendo a refeição em casa sai muito mais barato, você pode escolher os ingredientes e ainda enriquecer o alimento de acordo com seu objetivo. Sem contar que ganhar experiência na cozinha vai facilitar muito a sua dieta como um todo – saber cozinhar é essencial para qualquer pessoa que realmente queira mudar o corpo.

7 – Nunca compre apenas no mesmo supermercado

Comprar sempre no mesmo lugar se torna cômodo, mas te impede de aproveitar promoções que ocorrem em outros lugares. É sempre bom coletar panfletos de outros mercados e se manter informado a respeito das promoções. Um dia alguns itens vãos estar mais baratos em um lugar, no mês seguinte em outro, e por ai vai… Não vale a pena comprar sempre no mesmo lugar apenas por comodidade (desde que existam outras opções perto de você).

8 – Faça uma lista de compras e não fuja dela

Se você vai ao mercado e compra as coisas no instinto, é extremamente fácil se esquecer do importante e ainda comprar coisas desnecessárias no impulso.

Em vez disso, faça uma lista de compras contendo todos os alimentos da semana e se mantenha nela.

E quando chegar ao mercado, sempre verifique os itens que estão abaixo na prateleira.

Os itens que ficam na altura da sua visão, geralmente são os mais caros, justamente porque a maioria das pessoas olham apenas para eles.

segredos do sucesso

9 – Cozinhe em grande quantidade

Cozinhar grandes quantidades de comida de uma só vez, é útil para economizar dinheiro e salvar tempo.

Ao cozinhar várias refeições de uma vez, você, de certa forma, se compromete a consumí-las e não fugir da dieta comprando outra coisa.

Isto também economiza muito tempo por não ser mais necessário parar tudo o que você está fazendo para cozinhar.

10 – Jamais vá ao supermercado com fome (é sério)

Ir ao supermercado morrendo de fome é pedir para comprar alimentos no impulso e que, muito provavelmente, não fazem parte da sua dieta.

Por outro lado, ir alimentado, vai fazer com que você fique indiferente e compre apenas o que precisa.

11 – Compre marcas genéricas

Muitos supermercados oferecem versões genéricas mais baratas de vários produtos.

Na maioria das vezes, esses produtos genéricos passaram pelo mesmo processo de fabricação, tendo a mesma qualidade que produtos mais caros.

12 – Não tenha vergonha de levar sua própria comida

Na faculdade e/ou trabalho, é muito comum criar o hábito de comer fora no mesmo lugar que os demais.

Em vez disso, crie o costume de levar a própria comida ou até mesmo shake.

Acredite, no final do mês, vai sair infinitamente mais barato levar a própria comida.

Palavras finais

Estas foram apenas algumas dicas para economizar na hora de fazer dieta, mas que podem fazer uma diferença gritante no fim do mês. E quanto a você, conhece alguma dica que lhe permitiu fazer dieta mesmo quando a grana estava curta ? Compartilhe através dos comentários.

Dicas para eliminar barriga

Confira algumas regras básicas para a perda de gordura, você vai perceber que não é um bicho de sete cabeças conseguir emagrecer. 

Beba chá verde:

O extrato de chá verde é rico em antioxidantes e atua como um reforço do metabolismo, bem como queimador de gordura. Polifenol, é um nutriente presente no chá verde que ajuda no processo de queima de gordura.

Se mova:

Sim! Queime as calorias através da corrida, do ciclismo, da natação ou qualquer outro exercício que eleve o seu ritmo cardíaco e auxilie na queima da gordura acumulada. Por isso, faça no mínimo 30 minutos de exercício por dia!

Divida suas refeições:

Mude o seu hábito alimentar se você estiver querendo se livrar da gordura da barriga. Experimente fazer pequenas refeições de 5-6 vezes por dia. Desta forma as calorias são distribuídas e você perde peso mais rápido.

Mude o seu estilo de vida:

Coma frutas e legumes! Prepare seus lanches e comidas antecipadamente evitando alimentos embutidos e açucares, preferindo sempre frutas práticas como maçã, banana, peras entre outras. Para legumes e verduras vise refeições com brócolis, batata doce, mandioca, couve e alface.

Vire um detetive:

Aprenda a ler os rótulos dos produtos, saiba que os ingredientes listados primeiros, são aqueles que possuem maior concentração no produto. Por isso, pesquise por produtos mais naturais e sem conservantes.

Controle de porção:

Tamanho importa! Comer refeições controladas por porção que incluem alimentos integrais e gorduras monoinsaturadas ao longo do dia é a melhor maneira de comer para uma barriga lisa.

Coma graõs e fibras:

A fibra encontrada na aveia diminui os níveis de insulina e amplifica a taxa de metabolismo do seu corpo.

Evite frituras:

A gordura em alimentos fritos é digerida mais lentamente, o que pode fazer com que você se sinta pesado e inchado, além de acarretar diversos problemas de saúde. Diminua as frituras!

Não pule o café da manhã:

Todas as refeições são importantes! Consuma alimentos saudáveis na ​​primeira hora da manhã, você irá acelerar o metabolismo do seu corpo.

Beba água:

Manter o corpo hidratado é um dos pontos mais importantes para quem quer perder peso. Beba em média 2 litros de água por dia e evite bebidas alcoólicas.

Seguindo essas regras você conseguirá emagrecer e conquistar uma barriga lisa!

Motivação: ‘’força, foco e fé’’ pode ajudar na pratica de exercícios?

Será que de fato a motivação exerce influência capaz de melhorar o desempenho e os resultados no treinamento? Veja o que estudos recentes tem mostrado a respeito!

A motivação é algo muito importante na vida dos seres humanos.

Mas o que sabemos sobre isso?

McClelland, um psicólogo fez estudos com trabalhadores e chegou à conclusão de existem 3 tipos de motivação:

1) Motivação de Realização: o desejo de se aperfeiçoar e fazer da melhor maneira possível uma atividade;

2) Motivação de Poder: o desejo de obter e exercer influência nos relacionamentos interpessoais;

3) Motivação de Afiliação: o desejo de se sentir integrado em um grupo, o desejo de pertença.

Mas será que podemos aplicar a motivação para área do treinamento físico?

Será que ela interfere no processo de desempenho na pratica?

Se puder resumir a motivação eu diria que ela tem relação foco, manter a concentração em determinada situação ou tarefa até que ela seja concluída com êxito. A motivação pode mudar como os sujeitos enxergam as tarefas e desafios físicos.

Cole el al (2013), explicam que a motivação psicológica interfere na percepção visual, pessoas percebem o ambiente menos cansativo quando possuem uma forte motivação que permite a busca por um objeto.

No estudo de Cole et al (2013), participantes com sede viram uma garrafinha de água mais próxima do que os participantes cuja sede tinha sido saciada. Entende que a presença de objetos desejados/necessários é psicologicamente mais motivadora. Esses estudos têm permitido o desenvolvimento de teorias emergentes para encorajar ou desencorajar alguma ação, concluindo que essa busca, por abjetos desejáveis, desencadeia uma motivação para realizar determinada atividade.

O simples fato de pensar no exercício já é capaz de gerar algum nível de ativação muscular, sem duvida ao realizar qualquer exercício com mais concentração é possível se realizar aquela repetição a mais ou notar pequenas melhorias na força ou resistência.

 Mas será que a simples reprodução mental do gesto motor seria capaz de gerar algum ganho de força?  

Alguns trabalhos vêm tentando responder esta questão.

Em recente metanálise Manochio et al, (2015) verificaram que isto é possível.  Mas não se anime muito, parece que a nossa frase ‘’força, foco e fé’’ tem efeitos limitados nos ganhos de força. Nos estudos usados no trabalho os indivíduos eram orientados a realizarem mentalmente o treinamento de determinados grupamentos musculares. Estes compareciam aos laboratórios e eram instruídos a contrair mentalmente, por determinado tempo, somente estes grupos propostos, e não uma sessão inteira de treinamento de força.

Os resultados mostraram que houveram pequenos ganhos de força.  Porém, após a metanálise, aplicação de estatística, não foram encontradas evidências de que a prática mental é eficaz no aumento da força em indivíduos saudáveis.  O que parece não influenciar diretamente nos treinamentos de nosso dia a dia.

Em estudo recente Counts et al (2016), verificaram o efeito do treinamento sem carga, comparado com o treinamento tradicional com 70% de intensidade. O grupo que utilizou exercícios com carga (70%), obviamente obteve melhores resultados quando comparado ao grupo que treinou sem carga e com esforço mental. No entanto, o que chamou atenção foi às melhorias na força e hipertrofia no grupo que realizou o treinamento sem carga e com força mental máxima na produção de força. Isso pode colocar em duvida as recomendações de percentuais de cargas para desenvolver a força e a hipertrofia.

A frase ‘’força, foco e fé’’ podem estar mais vinculada ao começo da pratica de exercícios e pode se tornar um ponto importante na aderência a uma vida mais ativa.

O trabalho de Cole et al (2013) mostrou que pessoas sedentárias, percebem a distância a ser percorrida em uma determinado exercício de forma superestimada. Os autores buscaram entender porque algumas pessoas enxergam o exercício físico de uma forma mais difícil, e isso poderia explicar em partes a aderência reduzida em programas de exercício físico. Assim, com o desenvolvimento da motivação, os indivíduos poriam ser capazes de persistir em determinada atividade por mais tempo, mesmo parecendo ser mais difícil.

Prof. João Paulo Manochio

Mestrando em Saúde Mental/Psiquiatria – IPUB/UFRJ

Referências:From Mind to Body: Is Mental Practice Effective on Strength Gains? A Meta-Analysis. Manochio JP, Lattari E, Portugal EM, Monteiro-Junior RS, Paes F, Budde H, de Tarso Veras Farinatti P, Arias-Carrión O, Wegner M, Carta MG, Mura G, Ferreira Rocha NB, Almada LF, Nardi AE, Yuan TF, Machado S. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2015;14(9):1145-51.
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