Como manter a massa muscular, mesmo afastado dos treinos?

Manter a massa muscular sem estar treinando é um grande desafio. Veja neste artigo, como conseguir manter a sua, durante o período de inatividade!

Todos nós estamos sujeitos a uma série de acontecimentos, que podem comprometer nosso treino. Por inúmeras razões, podemos ficar afastados do treino e com isso, perder massa muscular e todos os ganhos que foram tão difíceis de serem alcançados. Mas existem possibilidades de modificar isso? De manter a massa muscular, mesmo afastado dos treinos? Sim, existe esta possibilidade! Porém, muitos cuidados precisam ser tomados!

É importante salientar, que na grande maioria dos casos, sempre há um pouco de perda de massa muscular. É inevitável. Neste caso, sempre devemos buscar manter ao máximo, a integridade da massa muscular que já fora conquistada.

Entendendo o porquê perdemos massa muscular

Nosso tecido muscular, como não poderia ser diferente, é altamente ativo e dinâmico. Porém, ele precisa ser utilizado para mantenha os níveis normais. Caso a massa muscular não receba mais níveis de estimulo, aos quais está adaptada, teremos inevitavelmente uma perda.

Neste sentido, uma pessoa treinada, acaba perdendo massa muscular, caso fique um tempo parada. A pessoa destreinada, pode perder ainda mais, caso tenha que ficar inativa por mais tempo.

Casos de cirurgias ou qualquer outra patologia limitante de movimento, produzem este processo de perda de massa muscular, também chamado de sarcopenia.

Basicamente, nosso corpo acaba não desenvolvendo o que não é utilizado. Neste sentido, longos períodos de inatividade, invariavelmente, trarão perda de massa muscular.

Esta perda está diretamente ligada ao seu nível de treinamento. Quanto mais treinada a pessoa é, mais tempo ela demora para começar a perder massa muscular. Da mesma maneira, quanto mais inativa a pessoa é, mais rápido é o processo de perda de massa muscular.

Como o foco aqui é em pessoas que treinam, vamos pensar no cenário mais complexo: uma recuperação cirúrgica. Este é provavelmente, o cenário mais complexo para a manutenção de massa muscular. Para te ajudar, vou listar algumas atitudes que irão te ajudar!

Como manter a massa muscular estando afastado da musculação?

1. Movimente-se o máximo possível:

Em um cenário pós-cirúrgico, na grande maioria das vezes, indica-se repouso. Porém, salvo raras exceções, sempre é possível que o paciente se movimente. Por exemplo, em muitas cirurgias ortopédicas, o membro que foi operado deve ficar imóvel. Neste caso, é interessante movimentar o restante do corpo, para que os processos de síntese proteica sejam mantidos.

Isso não significa sair fazendo qualquer coisa. Uma pessoa que passou por um processo cirúrgico precisa de acompanhamento profissional, geralmente formado por fisioterapeuta e ortopedista, para manter um bom nível de atividade física.

Hoje, profissionais que sejam atualizados, já sabem que quanto mais tempo a pessoa ficar “imóvel”, mais tempo demorará sua recuperação e volta a funcionalidade natural. Por isso, nestes casos, é interessante manter-se ativo!

Já pessoas que se afastaram dos treinos por motivos diferentes, podem manter uma rotina de atividades físicas variadas, com o intuito de manter seus níveis de massa muscular. Caminhar, subir escadas, exercícios calistênicos e muitas outras formas de treino, ajudam na manutenção dos músculos já conquistados.

Independentemente do caso, manter níveis mínimos de mobilização muscular é fundamental para manter sua massa muscular.

 

2. Sua dieta é o ponto chave

Se você conseguir manter o mínimo de atividade física para que seus músculos não fiquem totalmente inativos, já terá dado um importante passo para resolver este problema. Mas tenho que te dizer, sem a dieta balanceada, não terá como manter seus níveis de massa muscular.

A dieta, por si só, não gera hipertrofia. Porém, sem ela, a hipertrofia também não acontece. Para a manutenção da massa muscular, a dieta se mostra como um elemento fundamental. Se você não ingerir boas quantidades de nutrientes, seu corpo acabará acelerando o processo de sarcopenia.

Aqui não falo apenas de proteínas, como muitos acreditam ser, o principal elemento para a manutenção de massa muscular. Carboidratos, por exemplo, também são fundamentais. Se o seu corpo não tiver um bom aporte de glicose, pode acabar utilizando os aminoácidos como fonte energética. Neste caso, aceleramos o processo de perda de massa muscular.

Da mesma forma, caso não haja um bom aporte de vitaminas e minerais, os processos metabólicos serão prejudicados. Com isso, o processo de perda de massa muscular se torna ainda mais acentuado.

No geral, pessoas que por razoes variadas, não podem treinar, tem de ter uma dieta normocalórica, que não irá engordar e nem fazer com que haja perda de aminoácidos. Além disso, a qualidade dos alimentos é outro ponto fundamental para a manutenção da massa muscular.

3. Otimize os processos de síntese proteica

Somando tudo o que foi dito acima, com algumas outras medidas, podemos manter os níveis de massa muscular. A síntese proteica acontece de diferentes formas e algumas medidas, podem potencializá-las.

Por exemplo, muitas pessoas passam por cirurgias ortopédicas e ficam com determinados membros que não podem ser treinados. Em alguns casos, podemos manter o treino nos membros opostos.

Outro exemplo, uma pessoa que operou o ombro, depois do período inicial de recuperação, definido pelo ortopedista, pode treinar membros inferiores. O mesmo vale para o caso oposto.

Desta maneira, mantemos os níveis de massa muscular sem tanto problema, já que a síntese proteica ainda está acontecendo.

Para manter a massa muscular sem estar treinando, principalmente por causa de cirurgias, é fundamental contar com o auxílio de bons profissionais. Eles poderão auxiliar o processo de regeneração e otimizar a manutenção de seus níveis de massa muscular. Bons treinos!

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INGREDIENTES

• 1 pote de iogurte natural desnatado;
• 1 colher de sopa de mel;
• 15 morangos;
• ½ banana;
• 200 ml de leite desnatado;
• 30g de whey sabor Morango (ou baunilha).

MODO DE PREPARO

• Junte os ingredientes, bata no liquidificador em torno de 1 minuto;
• A adição de gelo fica a seu critério.

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TRANSCRIÇÃO

Poucas coisas são tão inconvenientes quanto uma pessoa que fica sempre insistindo em um mesmo assunto. Você encontra pessoa e ela fala daquele assunto, você encontra no dia seguinte e lá está ela falando de novo naquele mesmo assunto para você. Você encontra ela em um outro dia, e ela martela aquele assunto mais uma vez, dizendo assim é um tanto quanto óbvio que isso não tem nada de positivo, mas muitas vezes a gente faz exatamente isso sem se dar conta no nosso processo persuasivo.
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Fala pessoal! André do BrainPower –  A Academia Cerebral e criador do método Neuropersuasão, e esse é mais um dos capítulos diários da série Neuropersuasão para você aprender uma nova ferramenta, colocar em prática e se tornar uma pessoa muito mais impactante, muito mais influente e hoje a gente vai falar sobre a repetição de informações, a insistência para a gente atingir o que realmente a gente quer. Será que fato isso é positivo? E é um tanto quanto óbvio que quanto mais você insiste, menos resultado você vai ter, porque você começa a fazer a pessoa se fechar. Se você já percebeu que a pessoa não gostou daquela informação, você ficar repetindo algo que a pessoa não gosta, cria simplesmente uma rejeição, você começa a fazer a pessoa se fechar, tanto no seu consciente, quanto no seu subconsciente e a partir desse momento, tudo o que você tentar trazer de informação nova, não mais vai ser aceito por aquela pessoa, porque simplesmente ela é saber que você é um risco, você é uma pessoa simplesmente chata que está tomando o tempo dela, dizendo coisas que não a agradam, então não tem absolutamente nada de positivo. Obviamente sendo dessa maneira fica um tanto quanto evidente que fazer isso não tem absolutamente nada de positivo, mas muitas vezes a gente faz isso sem se dar conta.
Proposito de Vida

Quando a gente percebe que a pessoa não comprou aquela ideia, de repente ela não concordou, a gente tentou fazer isso por um caminho, por uma rota, a gente começa a buscar novas rotas, a gente fala “olha, aquela outra pessoa também acha isso… poxa você não soube, aquela pessoa fez isso e você começa a trazer mais e mais informações, achando que é uma informação nova, só que se você tentou uma vez, tentou duas vezes, talvez três vezes e você percebeu que aquilo não faz parte do que a  pessoa realmente está buscando, não é a hora de você continuar a terceira, a quarta, a quinta, quantas vezes você achar que tem que continuar, é a hora de fato de você recuar, e a minha sugestão é que você faça uma pergunta, pergunte para a pessoa “poxa, percebi que talvez não seja exatamente isso que você está buscando, o que você busca?  Deixa a pessoa falar, deixe ela te dar as informações.
Conquiste seus Objetivos de Vida

Quando ela começar a te dar alternativas, você percebe qual é o caminho que ela quer seguir, e quando você sabe o caminho dela, você entende as necessidades dela, fica muito mais fácil de você inserir o que realmente você queria persuadir aquela pessoa, para efetivamente as coisas se falarem, você falar a mesma língua daquela pessoa. Só que não é bem por aí que eu vejo acontecendo, quando as pessoas percebem que não deu certo um caminho, que ela não está performando, que ela não está conseguindo convencer, bate um certo desespero e aí ela tenta de um jeito ou de outro, quase que em uma alucinação maluca ali para realmente tentar convencer outra pessoa e nesse processo todo, o que ela está conseguindo é mais rejeição, é uma sensação interna de que aquilo não vai levar a lugar algum, a pessoa realmente vai querer interromper e você não faz uso da principal base da persuasão que é você falar menos e ouvir mais, você tem que ser muito incisivo para falar, só que para você ser incisivo, você tem que ter antes as informações.

Esse processo de tentativa e erro e não vai levar a nada, você vai cansar porque realmente tentativa e erro vai fazer um processo desgastante, você vai ficar buscando informação o tempo inteiro, enquanto você fala e fica extremamente cansativo, e para a outra pessoa da mesma maneira também fica cansativo, então deixa ela falar, as pessoas gostam de falar. Se você passar a mensagem, a palavra para a outra pessoa através de uma pergunta, ela vai começar a se abrir, então se você tentou uma vez, tentou a segunda vez e a pessoa começou a se fechar, jogue uma pergunta, a pessoa volta a se abrir. De novo, mais uma vez, a persuasão é um jogo da conquista, você tem que avançar e saber a hora de recuar, se você conseguir perceber essa dinâmica, através da inteligência emocional, automaticamente seu poder de persuasão aumenta muito, porque você deixa de ser aquela pessoa chata que fica simplesmente tentando convencer, tentando insistir através de inúmeros argumentos, e isso é algo que dificilmente vai trazer algum tipo de resultado para você.

Escola do Sucesso

Dica Rápida: Iogurte natural – o alimento anabólico esquecido

DIETA PARA PERDA DE GORDURA

Um alimento tão comum quanto é ignorado. Assim como o leite, whey e caseína, o iogurte natural oferece grande quantidade de proteína por porção, contudo com alguns benefícios que seus irmãos não oferecem.

A principal diferença é a presença de probióticos, que nada mais são do que bactérias que auxiliam o trato digestivo. A primeira vista você pode pensar que isto é um benefício que apenas idosos com intestino preso poderiam aproveitar, mas a saúde do trato digestivo é essencial para evitar infecções, amplificar a digestão de nutrientes como a proteína e ainda aprimorar o sistema imunológico. Características extremamente interessantes para qualquer pessoa que treine pesado. Como se não fosse suficiente, o iogurte natural ainda conta com um leque amplo de vitaminas e minerais como, potássio, fósforo, riboflavina, zinco, vitamina B5 e B12, todas com um papel direto ou indireto na manutenção da massa muscular.
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Vale lembrar que estamos nos referindo ao iogurte natural, que é vendido exclusivamente por este nome e tem uma característica pastosa. O iogurte comum (líquido), não possui os mesmos benefícios e ainda contém açúcar para gerar o gosto.

Suplementos para ganhar massa muscular que funcionam

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Dos milhares de suplementos para ganhar massa muscular que existem, se fosse possível filtrar em uma lista pequena, quais seriam os melhores e que realmente valem o investimento ?

Conheça todas as informações que você precisa para não jogar dinheiro no lixo na hora de comprar suplementos e ainda maximizar os seus resultados evitando placebos.

Suplementos para ganhar massa muscular primários e que poderão gerar a maior parte dos ganhos

1 – Proteínas em pó

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Porque valem a pena: proteínas como whey, caseína, albumina, são simplesmente alimentos em pó que conseguem fornecer uma grande quantidade de proteína de uma maneira mais conveniente que refeições sólidas.

Como usar corretamente: suplementos proteicos – incluindo o whey protein – podem ser usados em qualquer horário do dia onde uma refeição sólida contendo proteína seria bem vinda.

Pontos negativos:

1. Algumas proteínas em pó podem custar relativamente caro, fazendo com que refeições sólidas na maioria das vezes tenham maior custo-benefício.
2. Proteínas em pó não são sinônimos de maiores resultados, são sinônimos de maior comodidade.

2 – Creatina

Porque vale a pena: creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo e tem a sua eficácia comprovada cientificamente. A creatina é um dos poucos suplementos que pode prometer aumento de força e explosão muscular e realmente cumprir, mesmo sendo natural e sem efeitos colaterais.

Como usar corretamente: tome no máximo 5 gramas de creatina em qualquer horário do dia. A creatina funcionará através do acúmulo total no organismo e não por ser tomada em horários específicos do dia.

Pontos negativos: algumas pessoas simplesmente não conseguem “segurar” uma quantidade significativa de creatina no organismo, fazendo com que o suplemento não gere os efeitos esperados.

3 – Multivitamínico

Porque vale a pena: pessoas comuns conseguem suprir toda a sua necessidade por vitaminas e minerais através da dieta. Porém, pessoas que treinam pesado e exigem muito mais do organismo, correm um risco maior de deficiências em certos nutrientes. Ao usar um multivitamínico você garante que todos os processos do organismo estarão em pleno funcionamento. Garantindo a máxima recuperação, construção muscular e ainda auxiliando o sistema imunológico.

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Como usar corretamente: tomar a dosagem indicada no produto (cada multivitamínico possui uma diferente) preferencialmente durante uma refeição mista (com proteínas, carboidratos e gordura). Isto maximizará a absorção de certos nutrientes.

Pontos negativos: existem muitas marcas de multivitamínicos que seguem a indicação defasada dos órgãos de saúde para decidir quantas vitaminas e minerais você precisa, sendo que pessoas que treinam, às vezes, necessitam de muito mais. Com isto dito, para comprar um multivitamínico que preste você terá que desembolsar mais e os bons não são tão fáceis de achar no Brasil.

4 – Cafeína

Porque vale a pena: a cafeína (o principal ingrediente em 99% dos suplementos pré-treinos) é outra substância com eficácia comprovada cientificamente que pode melhorar a força, resistência muscular, performance anaeróbica e de quebra acelerar o metabolismo.

Como usar corretamente:

1. Através do café: uma xícara grande de café 30 minutos antes do treino já é o suficiente para gerar os efeitos esperados.
2. Através de suplementos pré-treino: siga a orientação expressa no rótulo do produto (cada produto possui concentrações diferentes e formulações diferentes).
3. Através de cápsulas de cafeína: 100 a 200mg 30 minutos antes do treino.

Pontos negativos:

1. Algumas pessoas são sensíveis demais a cafeína: pessoas sensíveis poderão sofrer efeitos colaterais como ansiedade, tremores e insônia ao usar cafeína. Portanto, ao começar a usar, sempre inicie com doses menores para verificar sua sensibilidade.
2. O organismo tende a criar resistência: o bem estar e aumento de força gerado pela cafeína é visível desde o primeiro dia. Contudo, com o tempo, o corpo tende a se acostumar e cria resistência, fazendo você parar de sentir os efeitos benéficos. E não adianta aumentar a dose – apesar de voltar a sentir os efeitos temporariamente, os colaterais e riscos não valem a pena.

Suplementos secundários que poderão auxiliar no ganho de massa muscular, mas que não possuem bom custo-benefício

Bom, já falamos sobre os suplementos para ganhar massa muscular que realmente funcionam e valem o investimento. Agora veremos alguns suplementos que apesar de gerarem benefícios, possuem um custo x benefício ruim e nem sempre valem o dinheiro que você teria para gastar neles.

1 – BCAAs

Porque são secundários: Os BCAAs ou aminoácidos de cadeia ramificada são, de maneira resumida, essenciais para reparar células, tecido muscular, formar enzimas, anticorpos e auxiliar no sistema hormonal.

Você deve estar pensando, “como algo assim caiu na categoria secundária ?”. O problema é que qualquer fonte de proteína completa, desde carne até whey protein, já possui uma quantidade significativa de BCAAs, fazendo com que o ato de comprar um produto específico apenas pelos BCAAs tenha um custo-benefício ruim.

Muitas vezes é melhor investir em um bom whey protein do que gastar ainda mais comprando um BCAA de marca confiável.

2 – Glutamina

Porque são secundários: a glutamina é um aminoácido não essencial produzido pelo próprio organismo. É importante para o aparelho digestivo, sistema imunológico e principalmente para a massa muscular. Quanto mais glutamina tivermos nos músculos, melhor.

O problema ? Pesquisas indicam que quando ingerimos glutamina, a maior parte dela é “roubada” pelo intestino fazendo com que pouca glutamina chegue até os músculos. E enquanto isto é ótimo para o nosso aparelho digestivo e sistema imunológico, os benefícios relacionados a hipertrofia (que é a principal promessa da glutamina) não são claros.

3 – Barras de proteína

Porque não valem a pena: apesar de práticas, a maioria das barras de proteínas são caras e possuem diversos nutrientes que não são interessantes para o ganho de massa muscular. Exemplos: a maioria das marcas afirma que o produto contém whey protein e outras proteínas “nobres”, mas em 99% das vezes são constituídas de proteína de soja, e ainda contém adoçantes artificiais como aspartame que possuem ligação comprovada com várias doenças. Se realmente for comprar, fique atento aos ingredientes expostos no rótulo.

Você estará melhor servido fazendo a sua própria barra de proteína ou simplesmente tomando shakes.

Suplementos que na maioria das vezes não valem o investimento

E quanto a produtos que simplesmente não oferecem benefícios suficientes para a sua compra ? Aqui vão alguns que se encaixam perfeitamente nesta descrição.

1 – Tribulus Terrestris

Porque não vale o investimento: a principal promessa do tribulus terrestris no quesito ganho de massa muscular é aumentar naturalmente os níveis de testosterona e consequentemente acelerar a força e ganho de massa muscular. O problema ? Nenhum estudo científico conseguiu confirmar estas propriedades. Ao mesmo tempo que o tribulus pode contribuir para o aumento do apetite sexual, isto não tem relação com ganhos de massa muscular.

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2 – Estimuladores de GH e Testosterona

Porque não vale o investimento: enquanto alguns nutrientes naturais realmente podem aumentar os níveis de testosterona e GH de forma discreta, o problema está na proposta exagerada dos ditos “estimuladores de GH e testosterona”. Estes geralmente usam nomes apelativos como “HGH”, “Drol”, “TestoDrol”, “Somato-não-sei-oque”… citam pesquisas científicas de baixa qualidade, prometem gerar resultados espetaculares em tempo mínimo e usando o produto sozinho. Isto é simplesmente irreal ou no máximo improvável.

Mesmo que você use todas as formas naturais do mundo para aumentar estes hormônios, o aumento será discreto e, infelizmente, não será o suficiente para mudar os seus resultados da água para o vinho (pelo menos não da maneira que estes produtos prometem).

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Os 4 melhores exercícios de hipertrofia para peito e como treinar

Veja a relação dos melhores exercícios para peito visando hipertrofia e como montar um treino eficiente que finalmente vai gerar o progresso que você esperava.

Os melhores exercícios para peito

Os melhores exercícios para peito são poucos e completam uma tarefa simples: eles recrutam a maior parte das fibras do peitoral de uma só vez, de forma máxima, permitem um treino pesado usando progresso de cargas e sem aumentar de forma drástica o risco de lesões.

Estes exercícios são:

1 – Supino inclinado

Esperava ler o supino reto com barra no primeiro item, não é ? Pois é. Praticamente todo mundo inicia o treino com supino reto, geralmente na segunda-feira, com o máximo de carga possível e ainda sim a maioria das pessoas possuem peitorais fracos.

Calma.

Não estamos querendo dizer que isso acontece porque o supino reto é ruim, mas apenas que existe hora e lugar para empregá-lo no treino e a maioria das pessoas talvez estariam gerando mais ganhos se estivem fazendo supino inclinado em vez de reto.

Por quê ?

O supino inclinado tem habilidade de trabalhar a cabeça clavicular do peitoral, também conhecida  como “parte superior”. Esta área é frequentemente negligenciada devido à supervalorização do supino reto e outros movimentos que trabalham o peitoral na horizontal.

Acontece que esta parte do peitoral é que gera o aspecto de “peitoral trincado”. Quando a cabeça clavicular é grande, os cortes do peitoral podem ser vistos com regatas, golas em “V” e ainda vão dar um aspecto que o peitoral inteiro são grandes (mesmo sendo apenas uma ilusão estética).

Em suma, o supino inclinado (com barra ou halteres) vai trabalhar o peitoral inteiro, assim como o reto, mas também vai dar muita ênfase a cabeça clavicular do peitoral.

Apenas tenha certeza de estar realizando este exercício em um ângulo de 30 a 45 graus, menos do que 30 e você vai estar fazendo uma mutação mirabolante de supino reto e mais de 45 graus você estará fazendo uma mutação mirabolante de exercício para ombros (e não peitoral).

Entre 30 a 45 graus, escolha o ângulo que você seja mais forte e sinta o peitoral trabalhar mais (isto varia de pessoa para pessoa).

Vídeo instrutivo para fazer o supino inclinado corretamente:

2 – Supino reto

Pronto, está mais calmo agora ? Aqui está o supino reto.

Independente do supino inclinado trabalhar mais a parte clavicular do peitoral, a versão reta do supino continua sendo um dos exercícios mais importantes para o peitoral que existem.

Vai atingir a maior parte das fibras e ainda requisitar ombros e tríceps, desde que você esteja executando o supino corretamente.

Vídeo instrutivo para executar o supino reto corretamente:

3 – Supino declinado (canadense)

O supino declinado é um exercício muito parecido com o supino reto, tão parecido que estudos sugerem que ambos possam gerar os mesmos estímulos para o peitoral, porém podendo gerar menos ganhos por conta da amplitude menor do movimento.

Em suma, se você já está fazendo supino reto e inclinado no mesmo treino, não é necessário fazer o declinado também.

Mas lembre-se, isso não quer dizer que supino declinado seja ruim, ele é apenas redundante se você já faz outras variações de supino.

A angulação do supino declinado faz com que os deltoides sejam menos empregados no exercício também e isso é bom dependendo das suas necessidades.

Por exemplo: imagine que seu ombro anda doendo e você não está conseguindo fazer supino reto ou inclinado com o máximo de carga. É possível que no supino declinado a dor desapareça e você possa usá-lo enquanto se recupera.

Viu ?

Não existe exercício ruim na musculação, mas sim hora e local correto para empregá-los.

Vídeo instrutivo para executar o supino declinado corretamente:

4 – Crucifixo (toda as angulações)

Um peitoral de respeito não é construído apenas com exercícios compostos. Exercícios isoladores como o crucifixo também deverão ser incorporados em qualquer treino que tenha como objetivo o máximo de hipertrofia.

Exercícios compostos sempre serão a base, mas nem todos os praticantes conseguem recrutar o peitoral como deveriam nesses exercícios, por conta do risco dos ombros e tríceps dominarem o movimento em caso de desproporções musculares (quando os seus tríceps ou ombros são mais fortes que o próprio peito, por exemplo).

Os exercícios isoladores servem justamente para atingir o peitoral sem interferência e trazê-los ao mesmo nível ou mais que os músculos ajudantes.

O crucifixo reto e declinado vão trabalhar praticamente a mesma região (peitoral maior), já o crucifixo inclinado vai trabalhar, assim como supino inclinado, a região clavicular também.

Vídeo instrutivo para executar o crucifixo corretamente:

Resumo

Estes são os exercícios que você precisa dominar para prosseguir na saga do peitoral gigante. A maioria dos outros exercícios para peito são variações dos quatro acima, seja usando cabos, polias, máquinas articuladas e outras coisas mirabolantes.

Sugestão de treino para peito

Ok, agora você já sabe quais exercícios têm o maior potencial para gerar ganhos no peitoral. Mas não será o suficiente se você empregá-los no seu treino usando as variações de treino como ordem dos exercícios, repetições e séries incorretas.

Um bom treino de peito deve recrutar o máximo de massa muscular ao mesmo tempo, através de angulações diferentes e faixa de repetições que estimulam diferentes tipos de fibras musculares, consequentemente gerando diferentes tipos de estímulos para crescer.
INCRIVEL DIETA CETOGENICA

Sugestão de treino seguindo essas recomendações:

• Exercício 1: Supino inclinado com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
• Exercício 2: Supino reto com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Exercício 3: Crucifixo – 3 séries de 10 a 12 repetições
• Exercício 4: Outro exercício isolador da sua escolha – 3 séries de 12 a 15 repetições

Dicas para extrair mais ganhos do treino de peito

• Nada está escrito em pedra. Está é uma sugestão de treino e não uma receita de bolo para o melhor treino do mundo que vai servir para qualquer pessoa que estiver lendo o texto, contudo o treino mostrado acima tem o potencial de gerar ganhos para a maioria das pessoas na maioria dos casos. Para saber se você faz parte da maioria, só treinando e vendo com os próprios olhos.
• Não adianta treinar pesado e comer igual um beija-flor. Nenhum treino do mundo vai funcionar se você não estiver comendo corretamente e este, sozinho, é o principal motivo para a maioria das pessoas falharem ao ganhar massa muscular (e ainda culpar o treino). Na verdade, você poderia continuar com seu treino atual (e não o do texto) e começar a ter ganhos apenas prestando mais atenção na dieta.
• Modifique o volume do treino de acordo com sua frequência na academia. Se você treina peitoral apenas uma vez na semana, faça 4 séries de cada exercício. Se você treina peitoral duas vezes, faça 3 séries e exclua um exercício, do contrário será volume demais para fazer duas vezes na semana.
• Sinta o peitoral trabalhando ou você não está treinando. Se você não sente o peitoral trabalhar durante o treino, você, infelizmente, não está treinando peito. Para isso, tenha certeza absoluta de estar usando cargas adequadas para você (e não para impressionar os outros).
• Nunca faça supino com pegada aberta demais. Cada pessoa tem uma distância de pegada que vai gerar mais recrutamento e ganhos, mas essa pegada sempre é um pouco maior que a largura dos ombros. Ao abrir muito mais do que isso, você coloca em risco as articulações dos ombros, sem necessariamente recrutar mais fibras.
• Seja um eterno aprendiz no que diz respeito a execução dos exercícios. Execução adequada é essencial para gerar maior recrutamento muscular e consequentemente mais hipertrofia. Nunca pressuponha que já “sabe” fazer o exercício perfeitamente. Exercícios compostos como supino sempre poderão ser aprimorados e, acredite, vai demorar anos e mais anos para que você domine-os completamente. Em relação ao supino, comece assistindo aos vídeos mostrados do texto (que você provavelmente pulou).
• Não tenha medo de fazer mais repetições. Você pode ter visto o treino exposto no texto e ficado em dúvidas a respeito de alguns deles sugerir mais repetições. Saiba que um número diferente de repetições pode trabalhar tipos diferentes de fibras e talvez tudo o que você precisava para crescer seja essa mudança. Experimente antes de julgar.
• Barra deve tocar o peito durante o supino ou não ? A barra poderá tocar levemente o peitoral em cada repetição ou chegar muito próximo do peito. Ambas as formas estarão corretas. Apenas fuja dos extremos que é deixar a barra bater com tudo no peitoral, usando isso como impulso para subir e não descer praticamente nada da barra, inutilizando o exercício.

Palavras finais

Por mais que as pessoas queiram ligar complexidade com resultados, o treino e os melhores exercícios para peito não precisam ser algo de outro mundo. Eu garanto que se você combinar as informações contidas neste texto com uma dieta adequada, você ficará muito feliz em como o seu peitoral responderá.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960