Os 4 melhores exercícios de hipertrofia para peito e como treinar

Veja a relação dos melhores exercícios para peito visando hipertrofia e como montar um treino eficiente que finalmente vai gerar o progresso que você esperava.

Os melhores exercícios para peito

Os melhores exercícios para peito são poucos e completam uma tarefa simples: eles recrutam a maior parte das fibras do peitoral de uma só vez, de forma máxima, permitem um treino pesado usando progresso de cargas e sem aumentar de forma drástica o risco de lesões.

Estes exercícios são:

1 – Supino inclinado

Esperava ler o supino reto com barra no primeiro item, não é ? Pois é. Praticamente todo mundo inicia o treino com supino reto, geralmente na segunda-feira, com o máximo de carga possível e ainda sim a maioria das pessoas possuem peitorais fracos.

Calma.

Não estamos querendo dizer que isso acontece porque o supino reto é ruim, mas apenas que existe hora e lugar para empregá-lo no treino e a maioria das pessoas talvez estariam gerando mais ganhos se estivem fazendo supino inclinado em vez de reto.

Por quê ?

O supino inclinado tem habilidade de trabalhar a cabeça clavicular do peitoral, também conhecida  como “parte superior”. Esta área é frequentemente negligenciada devido à supervalorização do supino reto e outros movimentos que trabalham o peitoral na horizontal.

Acontece que esta parte do peitoral é que gera o aspecto de “peitoral trincado”. Quando a cabeça clavicular é grande, os cortes do peitoral podem ser vistos com regatas, golas em “V” e ainda vão dar um aspecto que o peitoral inteiro são grandes (mesmo sendo apenas uma ilusão estética).

Em suma, o supino inclinado (com barra ou halteres) vai trabalhar o peitoral inteiro, assim como o reto, mas também vai dar muita ênfase a cabeça clavicular do peitoral.

Apenas tenha certeza de estar realizando este exercício em um ângulo de 30 a 45 graus, menos do que 30 e você vai estar fazendo uma mutação mirabolante de supino reto e mais de 45 graus você estará fazendo uma mutação mirabolante de exercício para ombros (e não peitoral).

Entre 30 a 45 graus, escolha o ângulo que você seja mais forte e sinta o peitoral trabalhar mais (isto varia de pessoa para pessoa).

Vídeo instrutivo para fazer o supino inclinado corretamente:

2 – Supino reto

Pronto, está mais calmo agora ? Aqui está o supino reto.

Independente do supino inclinado trabalhar mais a parte clavicular do peitoral, a versão reta do supino continua sendo um dos exercícios mais importantes para o peitoral que existem.

Vai atingir a maior parte das fibras e ainda requisitar ombros e tríceps, desde que você esteja executando o supino corretamente.

Vídeo instrutivo para executar o supino reto corretamente:

3 – Supino declinado (canadense)

O supino declinado é um exercício muito parecido com o supino reto, tão parecido que estudos sugerem que ambos possam gerar os mesmos estímulos para o peitoral, porém podendo gerar menos ganhos por conta da amplitude menor do movimento.

Em suma, se você já está fazendo supino reto e inclinado no mesmo treino, não é necessário fazer o declinado também.

Mas lembre-se, isso não quer dizer que supino declinado seja ruim, ele é apenas redundante se você já faz outras variações de supino.

A angulação do supino declinado faz com que os deltoides sejam menos empregados no exercício também e isso é bom dependendo das suas necessidades.

Por exemplo: imagine que seu ombro anda doendo e você não está conseguindo fazer supino reto ou inclinado com o máximo de carga. É possível que no supino declinado a dor desapareça e você possa usá-lo enquanto se recupera.

Viu ?

Não existe exercício ruim na musculação, mas sim hora e local correto para empregá-los.

Vídeo instrutivo para executar o supino declinado corretamente:

4 – Crucifixo (toda as angulações)

Um peitoral de respeito não é construído apenas com exercícios compostos. Exercícios isoladores como o crucifixo também deverão ser incorporados em qualquer treino que tenha como objetivo o máximo de hipertrofia.

Exercícios compostos sempre serão a base, mas nem todos os praticantes conseguem recrutar o peitoral como deveriam nesses exercícios, por conta do risco dos ombros e tríceps dominarem o movimento em caso de desproporções musculares (quando os seus tríceps ou ombros são mais fortes que o próprio peito, por exemplo).

Os exercícios isoladores servem justamente para atingir o peitoral sem interferência e trazê-los ao mesmo nível ou mais que os músculos ajudantes.

O crucifixo reto e declinado vão trabalhar praticamente a mesma região (peitoral maior), já o crucifixo inclinado vai trabalhar, assim como supino inclinado, a região clavicular também.

Vídeo instrutivo para executar o crucifixo corretamente:

Resumo

Estes são os exercícios que você precisa dominar para prosseguir na saga do peitoral gigante. A maioria dos outros exercícios para peito são variações dos quatro acima, seja usando cabos, polias, máquinas articuladas e outras coisas mirabolantes.

Sugestão de treino para peito

Ok, agora você já sabe quais exercícios têm o maior potencial para gerar ganhos no peitoral. Mas não será o suficiente se você empregá-los no seu treino usando as variações de treino como ordem dos exercícios, repetições e séries incorretas.

Um bom treino de peito deve recrutar o máximo de massa muscular ao mesmo tempo, através de angulações diferentes e faixa de repetições que estimulam diferentes tipos de fibras musculares, consequentemente gerando diferentes tipos de estímulos para crescer.
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Sugestão de treino seguindo essas recomendações:

• Exercício 1: Supino inclinado com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
• Exercício 2: Supino reto com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Exercício 3: Crucifixo – 3 séries de 10 a 12 repetições
• Exercício 4: Outro exercício isolador da sua escolha – 3 séries de 12 a 15 repetições

Dicas para extrair mais ganhos do treino de peito

• Nada está escrito em pedra. Está é uma sugestão de treino e não uma receita de bolo para o melhor treino do mundo que vai servir para qualquer pessoa que estiver lendo o texto, contudo o treino mostrado acima tem o potencial de gerar ganhos para a maioria das pessoas na maioria dos casos. Para saber se você faz parte da maioria, só treinando e vendo com os próprios olhos.
• Não adianta treinar pesado e comer igual um beija-flor. Nenhum treino do mundo vai funcionar se você não estiver comendo corretamente e este, sozinho, é o principal motivo para a maioria das pessoas falharem ao ganhar massa muscular (e ainda culpar o treino). Na verdade, você poderia continuar com seu treino atual (e não o do texto) e começar a ter ganhos apenas prestando mais atenção na dieta.
• Modifique o volume do treino de acordo com sua frequência na academia. Se você treina peitoral apenas uma vez na semana, faça 4 séries de cada exercício. Se você treina peitoral duas vezes, faça 3 séries e exclua um exercício, do contrário será volume demais para fazer duas vezes na semana.
• Sinta o peitoral trabalhando ou você não está treinando. Se você não sente o peitoral trabalhar durante o treino, você, infelizmente, não está treinando peito. Para isso, tenha certeza absoluta de estar usando cargas adequadas para você (e não para impressionar os outros).
• Nunca faça supino com pegada aberta demais. Cada pessoa tem uma distância de pegada que vai gerar mais recrutamento e ganhos, mas essa pegada sempre é um pouco maior que a largura dos ombros. Ao abrir muito mais do que isso, você coloca em risco as articulações dos ombros, sem necessariamente recrutar mais fibras.
• Seja um eterno aprendiz no que diz respeito a execução dos exercícios. Execução adequada é essencial para gerar maior recrutamento muscular e consequentemente mais hipertrofia. Nunca pressuponha que já “sabe” fazer o exercício perfeitamente. Exercícios compostos como supino sempre poderão ser aprimorados e, acredite, vai demorar anos e mais anos para que você domine-os completamente. Em relação ao supino, comece assistindo aos vídeos mostrados do texto (que você provavelmente pulou).
• Não tenha medo de fazer mais repetições. Você pode ter visto o treino exposto no texto e ficado em dúvidas a respeito de alguns deles sugerir mais repetições. Saiba que um número diferente de repetições pode trabalhar tipos diferentes de fibras e talvez tudo o que você precisava para crescer seja essa mudança. Experimente antes de julgar.
• Barra deve tocar o peito durante o supino ou não ? A barra poderá tocar levemente o peitoral em cada repetição ou chegar muito próximo do peito. Ambas as formas estarão corretas. Apenas fuja dos extremos que é deixar a barra bater com tudo no peitoral, usando isso como impulso para subir e não descer praticamente nada da barra, inutilizando o exercício.

Palavras finais

Por mais que as pessoas queiram ligar complexidade com resultados, o treino e os melhores exercícios para peito não precisam ser algo de outro mundo. Eu garanto que se você combinar as informações contidas neste texto com uma dieta adequada, você ficará muito feliz em como o seu peitoral responderá.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960

Canela e seus Beneficios na musculação

Benefícios da canela para quem faz musculação

Para a maioria das pessoas, a canela é apenas um condimento para melhorar o gosto dos alimentos. Poucos sabem dos benefícios incríveis que ela traz para quem faz musculação.

Benefícios da canela na musculação

Na verdade, a canela possui inúmeros benefícios para a saúde que vão desde diminuir a inflamação corporal, fornecer antioxidantes, proteger o seu cérebro, diminuir risco de doenças cardíacas até ajudar a prevenir certos tipos de cânceres.

Mas o que mais nos importa – e que poucas pessoas sabem – é que a canela tem um grande poder no controle dos níveis de açúcar do sangue, mais importante ainda é que ela exerce essa influência através do aumento da sensibilidade a insulina.

Veja bem.

Enquanto a testosterona é um dos hormônios mais anabólicos do corpo, a insulina é o hormônio mais anabólico e por um bom motivo.

Quando ingerimos alimentos, principalmente carboidratos, o nosso corpo libera insulina. A insulina funciona transportando nutrientes para dentro dos músculos ou para dentro das reservas de gordura.

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A habilidade do corpo em  transportar os nutrientes para os lugares corretos vai depender principalmente da sua sensibilidade a insulina.

De uma forma resumida e simples, quanto mais sensível você for a insulina, mais nutrientes entrarão nos músculos e menos nutrientes serão transformados em gordura corporal.

Este é o principal motivo para algumas pessoas comerem de tudo e não ganharem gordura, enquanto outras ganham gordura no menor deslize.

Ok, mas onde a canela entra nessa história ?

Em busca dos benefícios da canela para a saúde, pesquisadores descobriram que alguns compostos deste condimento poderiam aumentar a sensibilidade a insulina.

Em um estudo (1) envolvendo diabéticos, os envolvidos que utilizaram de 1,3 a 6g de canela por dia tiveram uma queda de até 29% nos níveis de açúcares no sangue por conta do aumento da sensibilidade a insulina.

Outro estudo (2), envolvendo pessoas saudáveis, obteve um resultado semelhante com a ingestão de apenas 3g de canela por dia.

Como se não fosse suficiente, além de aumentar a sensibilidade a insulina, a canela também pode desacelerar a digestão de carboidratos evitando picos descontrolados de insulina (3,4).

Trocando em miúdos, para nós, que fazemos dieta, o simples uso de canela pode aprimorar como nosso corpo vai utilizar os nutrientes que ingerimos, fazendo com que mais nutrientes sejam usados para ganhar massa muscular e menos nutrientes sejam armazenados como gordura.

 

                            Dosagem

Estudos (4,5) sugerem que até mesmo 1 grama de canela já pode melhorar a sensibilidade de insulina dentro de algumas semanas, mas até 6 gramas podem ser usados para amplificar os efeitos.

Isto pode ser feito da maneira que você achar mais agradável, como dividir em várias vezes durante o dia, ingerir de uma única vez ou misturar em refeições líquidas/sólidas.

Canela fica ótimo misturada com iogurte natural, shakes proteicos, omeletes, qualquer receita que vá banana, em praticamente tudo.

Como ponto de referência, uma colher de chá pode comportar cerca de 6g de canela e é melhor não ultrapassar essa dosagem…
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Efeitos colaterais

Outra coisa que a maioria das pessoas não sabem é que a canela também pode trazer alguns malefícios para pessoas que tenham problemas de saúde.

O primeiro é que a canela da china – a mais comum encontrada em qualquer supermercado – é rica em um composto chamado cumarina. Todos os tipos de canela possuem cumarina, mas a da china é a que tem mais.

Cumarina, em excesso, pode estressar o fígado.

Isto significa que usar canela vai trazer problemas de saúde ?

Dificilmente, mas isto é algo que pessoas que já tem algum problema preexistente devem ficar atentos e os demais apenas devem se preocupar em usar canela em doses adequadas.

O segundo “problema” com a canela é que ela tem propriedades que podem deixar o sangue mais fino.

Isto não é uma questão para pessoas saudáveis, mas sim para pessoas que possuem problemas na coagulação sanguínea ou que tomam medicamentos que afinam o sangue.

Resumo: se você é saudável e está usando até 6g de canela por dia, sem problemas. Se você tem problemas no fígado, coagulação sanguínea ou toma remédios que afinam o sangue, consulte seu médico antes de usar canela.

MONTE SUA DIETA

Conclusão

É engraçado como uma coisa tão simples como a canela pode melhorar nossos resultados. Claro, não espere virar o próximo Mr. Olympia só porque agora tempera os alimentos usando canela.

Mas considere que inserir este alimento na sua dieta requer praticamente zero de esforço e investimento (canela é muito barata) e tem comprovação científica dos seus benefícios.

Você só tem a ganhar e ainda deixar as suas refeições mais gostosas por usar canela.

Bônus

O que mais podemos fazer para melhorar a sensibilidade a insulina

Canela não é a única coisa que podemos usar para melhorar a sensibilidade de insulina, existem outras coisas que também influenciam esta questão:

• Jejum intermitente: fazer jejum intermitente pode amplificar a sensibilidade a insulina.
• Se livre da gordura corporal extra: quanto mais gordura corporal, maior a tendência do organismo estar resistente a insulina (devido a negligência a dieta) e quanto mais definição, maior tende ser a sensibilidade.
• Cigarro: fumantes costumam ter menos sensibilidade a insulina do que não fumantes.
• Evite consumo de açúcares simples: não é segredo que açúcares simples causam grandes picos de insulina. Quanto mais frequentes e grandes são estes picos, maior as chances de criar resistência a insulina.
• Durma adequadamente: apenas uma noite mal dormir já pode alterar a sensibilidade a insulina. Procure dormir entre 7 a 8 horas por noite.
• Use vinagre de maçã: vinagre de maçã também é conhecido por controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade a insulina. Use uma colher de sopa por dia.

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Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14633804
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19159947
3. Hlebowicz, J., Darwiche, G., Bjorgell, O. & Almer, L.O. (2007). Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1552-1556.
4. Hlebowicz, J., Hlebowics, A., Lindstedt, S., Bjorgell, O., Hoglund, P. Holst, J.J., Darwiche, G. & Almer, L.O. (2009). Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like-peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 89(3), 815-821.
5. Mang, B., Wolters, M., Schmitt, B., Kelb, K., Lichtinghagen, R., Stichtenoth, D. O., & Hahn, A. (2006). Effects of a cinnamon extract on plasma glucose, HbA1c, and serum lipids in diabetes mellitus type 2. European Journal of Clinical Investigation, 36(5), 340-344.

Os melhores exercícios e treino para abdômen

Existem inúmeros exercícios e treinos para “talhar” o abdômen, mas, infelizmente, a maioria deles são baseados em conceitos ultrapassados e mirabolantes com o único intuito de impressionar o leitor para vender um produto milagroso que promete resultados sem esforço e no menor tempo possível.

Uma grande balela.

Antes de qualquer coisa, você precisa entender que “definir o abdômen” é algo que ocorre principalmente na cozinha (e não na academia).

O fator mais importante e que vai determinar a definição de um abdômen é quão baixo é o percentual de gordura de uma pessoa, ou seja, quanto menos gordura corporal (especialmente na barriga), maior é a definição.

E qual é a maneira rápida e efetiva para baixar o percentual de gordura ? Sim, a dieta.

Agora, com a questão da dieta fora do caminho, temos outro problema: de nada adianta ter um percentual de gordura ultra baixo e ter um abdômen sem massa muscular por conta de um treino inadequado ou inexistente.

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O resultado de baixo percentual de gordura sem treino é algo parecido com isto:

Claro, isto já seria ótimo para quem atualmente tem muita gordura, mas não é o suficiente para quem deseja ter estética corporal.

O nosso objetivo deve ser algo parecido com isto:

Neste texto veremos quais são os melhores exercícios e treino para o abdômen para que, em conjunto de uma dieta adequada, você consiga um abdômen estético.

Melhores exercícios para abdômen

1 – Exercícios compostos pesados

Por mais que exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar e outros, não sejam diretamente para o abdômen, eles vão trabalhar esta região de maneira eficiente.

Isto acontece porque é simplesmente impossível ser forte em exercícios compostos sem que o abdômen também seja forte o suficiente para estabilizar o core e impedir que sua coluna vire uma pilha de pó.

Então, mesmo que o seu objetivo seja apenas ter um abdômen estético, treinar o corpo inteiro usando exercícios compostos continua sendo um fator importante que não deverá ser descartado.

2 – Abdômen na polia

Fazer abdômen na polia é um dos melhores exercícios porque permite utilizar carga de maneira eficiente.

O abdômen é um grupo muscular como todos os outros e para crescer também necessita de sobrecarga progressiva, ou seja, é necessário treinar com cargas e evoluir para estimular o máximo de hipertrofia muscular.

3 – Elevação de pernas com apoio nas costas

Este exercício é um dos melhores para atingir o reto abdominal, a parte “inferior” e os oblíquos.

Você pode começar dobrando apenas o joelho na elevação e depois progredir elevando as pernas inteiras.

4 – Elevação de pernas suspenso

Este exercício é um nível acima do anterior e requer mais esforço para ser executado. Você também pode começar dobrando apenas os joelhos.

Mais tarde, quando ambas as variações estiverem fáceis, é possível adicionar carga ao segurar um halteres entre os pés durante a execução.

5 – Roda de exercícios abdominais

Dos milhares de acessórios vendidos para treinar o abdômen, o que mais funciona é também o mais barato, simples e encontrado na maioria das academias; a roda de exercícios abdominais.

O aparelho trabalha todas as regiões do abdômen, inclusive os oblíquos.

Melhor treino para abdômen

Bem, o melhor treino para abdômen não existe, o que existe são treinos eficientes e treinos mirabolantes.

Considerando que você esteja fazendo um treino eficiente com disciplina, o seu abdômen vai evoluir e você vai ter estética corporal quando o percentual de gordura estiver baixo o suficiente para os músculos aparecerem.

E para um treino de abdômen ser eficiente é necessário prestar atenção nos seguintes fatores:

1 – Incluir tanto exercícios com carga como sem carga no mesmo treino

Como já foi dito, o abdômen precisa de sobrecarga para crescer assim como qualquer outro grupo muscular.

Tenha certeza de estar incluindo exercícios com carga como o abdômen na polia junto de outros exercícios sem carga.

2 – Menos repetições, mais contração

Abdômen é um grupo muscular que consegue ganhar resistência com grande facilidade, mas mais resistência não é sinônimo de maior definição ou crescimento muscular.

Em outras palavras, não adianta fazer 100,200 ou até 1000 repetições por exercício, você só estará perdendo tempo em termos de estética.

Em vez disso, foque-se em realizar os exercícios (com ou sem carga) de maneira controlada, lenta e sentindo o músculo contrair.

3 – Maior frequência de treino

Grupos musculares pequenos como o abdômen costumam se recuperar mais rápido e aguentam mais sessões de treino durante  a semana do que outros músculos maiores como peitoral ou pernas.

Você pode treinar o abdômen duas ou três vezes na semana para maximizar a hipertrofia muscular.

4 – Não caia na zona de conforto

É muito fácil cair na zona de conforto ao treinar o abdômen e sequer perceber. É o famoso caso do indivíduo que faz sempre os mesmos exercícios no fim do treino de outro grupo muscular, faz as séries da forma mais fácil possível, só para terminar o treino de uma vez e ir embora.

Para evoluir o abdômen é necessário dar o mesmo foco e atenção do que outros grupos musculares, ou seja, treinar sempre buscando o seu limite e ter certeza que, de alguma forma, você está evoluindo (e nunca no mesmo lugar).

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Exemplo de treino de abdômen aplicando estes conceitos

• Exercício 1: Abdômen na polia – 3 séries de 10 a 15 repetições com o máximo de carga
• Exercício 2: Elevação de pernas suspenso – 3 séries até a falha
• Exercício 3: Abdômen na roda – 3 séries até a falha

Por mais que pareça ser algo simples demais, isto é provavelmente tudo o que você precisa para treinar o abdômen com eficiência. Treine segunda, quarta e sexta utilizando 60 segundos de descanso entre as séries e não se esqueça de realizar cada repetição de maneira controlada, lenta e focando-se na contração muscular (e não no número de repetições que você vai conseguir).

Palavras finais

Pela internet você vai encontrar todo tipo de programa de treino e método mágico para definir o abdômen em tempo recorde e sem esforço.

Não existe truques secretos ou métodos milagrosos para construir um abdômen estético, é tudo uma questão de seguir uma dieta adequada e treinar com disciplina.

Se você estiver disposto a fazer isso por meses (e não apenas algumas semanas), os resultados, inevitavelmente, vão aparecer. Não há segredo.

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Agachamento Livre variações e erros

Agachamento Livre: benefícios, como fazer, variações e erros comuns

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Agachamento livre com barra é um dos exercícios mais temidos da musculação. Pelo menos pelos preguiçosos e os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos.

Apesar do agachamento ser considerado por muitos como um exercício para as “pernas”, ele é um exercício composto que trabalha o corpo inteiro (e também as pernas). Independente de qual seja o seu objetivo – ganhar massa muscular, força ou perder gordura – focar-se no agachamento livre é a maneira mais rápida de chegar lá.

Infelizmente, o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos “experts” do fitness. De acordo com eles, este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga demasiada aos joelhos, o que poderia trazer problemas a curto e longo prazo.

O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias (como é o caso do levantamento terra). Apesar de tudo, nenhum fisiculturista a nível profissional se atreve a retirar este exercício dos treinos. Todos – sem exceção – o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos experts magrelos terroristas de joelhos ou em quem põe a cara a tapa (fisiculturistas de elite).

Apesar de toda a polêmica excessiva, o agachamento livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos.

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Se você for irresponsável, com certeza, pode acabar com problemas, contudo se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal (para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão serão as mesmas do que qualquer outro exercício na musculação.

Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.

Neste texto, mostraremos praticamente tudo o que você precisa saber sobre agachamento livre com barra, para que possa extrair o máximo de ganhos com segurança e no menor tempo possível.

Preparação para o agachamento livre

Calçados

Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre. Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível. Quanto mais estável, mais seguro e quanto menos estável, mais os seus joelhos estarão em risco quando você for agachar pesado.

Tênis “All-Stars” e as polêmicas botas de treino possuem sola fina e estável para agachar.

Uso do cinto

Usar o cinto de musculação pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado. Se usado muito cedo ou para executar o exercícios com cargas muito baixas, fará apenas com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício, facilitando futuras lesões.

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Como recomendação geral, use o cinto de musculação quando começar a usar cargas que cheguem ou ultrapassem o seu peso corporal.

Se você sente dor na lombar ao executar o agachamento, não use o cinto como medida paliativa, pois o problema está em outro lugar. Na execução ou em lesões pré-existentes.

Cinto não é uma ferramenta para diminuir dor existente, mas que ela apareça em primeiro lugar. Cuidado!

Como fazer agachamento livre com forma perfeita

1 – Mantenha as costas firmes

O primeiro passo para executar o agachamento corretamente é manter as costas firmes durante todo o movimento. Para fazer isto, ao se posicionar com a barra nas costas mantenha as mãos, segurando a barra, mais próximas da cabeça e com os cotovelos apontando para o chão, como se você fosse fazer um desenvolvimento.

Não se preocupe se você não estiver entendo, logo abaixo haverá um vídeo explicando como fazer isso na prática. Enquanto isso, continue lendo.

2 – Dobrando os joelhos

Com a barra nas costas e mantendo as costas firmes, o segundo passo é dobrar os joelhos e iniciar a decida do movimento. Os joelhos dobrando são o primeiro passo da decida, só então o quadril vai para traz.

A coluna fica em posição neutra durante todo o movimento.

3 – “Abrindo” o quadril

Ao dobrar os joelhos e jogar o quadril para trás (sentando), pode acontecer da coluna arquear, mesmo que você não queira ou dos joelhos ultrapassarem as pontas do pés.

Para que isso não aconteça, você precisa afastar as pernas e apontar os pés um pouco para fora. Isto permite que seus joelhos trabalhem para “fora”, mantendo as costas eretas e não deixando que avancem muito a frente dos pés.

Lembrando que os joelhos podem passar um pouco dos pés sem problemas. Fique atento apenas a exageros.

Na dúvida, assista este vídeo que ensina DETALHADAMENTE cada passo acima e, o melhor, na prática:

Porque fazer agachamento livre

Independente de qual desculpa você possa usar para não incluir o agachamento no seu treino de pernas, veja 7 razões mostrando porque você deveria e o que você está perdendo ao evitar um dos melhores exercícios que existem.

1. Mais hormônios anabólicos circulando no corpo. Por ser um exercício composto que recruta inúmeros sistemas musculares ao mesmo tempo, o agachamento é capaz de gerar uma liberação aguda de hormônios anabólicos como a testosterona e hormônio do crescimento durante o treino. Isto, além de contribuir para o crescimento das pernas, também pode influenciar no crescimento muscular do restante do corpo.
2. Mais trabalho em menos tempo. Séries pesadas de agachamento livre dispensam a necessidade de ficar pulando de máquina em máquina em um treino de pernas. Alias, você terá mais ganhos dando prioridade ao agachamento do que fazendo um treino longo com diversos aparelhos.
3. Menos lesões dentro e fora da academia. O ato de agachar fortalece as articulações e os músculos que envolvem os joelhos, quadris e lombar, diminuindo as chances de lesões em situações que vão desde fazer levantamento terra, erguer um halter pesado do chão, ajudar um amigo no supino, até trocar um simples bujão de gás em casa.
4. É o melhor exercício para pernas – ponto. Repetir isto nunca é demais: o agachamento livre é o melhor exercício para as pernas, e não importa o que você faça, nada consegue substituir este exercício em termos de construção de massa e força muscular. Então é bom você ter uma desculpa extremamente pertinente para não incluir este movimento em seu treino.
5. Melhor desempenho em outros esportes. Pessoas que agacham pesado são mais explosivas, conseguindo pular mais alto e correr mais rápido. Independente de você ser um atleta profissional ou guerreiro de fim de semana, se você agacha pesado, você terá uma vantagem sobre os demais.
6. Queima gordura indiretamente. O agachamento livre é um dos maiores construtores de massa muscular, e quanto mais massa muscular temos, maior é o nosso gasto calórico diário. De quebra, por recrutar grandes quantidades de massa muscular ao mesmo tempo, o agachamento livre é um dos exercícios que mais utilizam energia (calorias) para serem executados.
7. Maior força mental. Cá entre nós, agachar pesado está longe, muito longe, de ser agradável. Entre a dor, vertigens e vontade de vomitar, aqueles que adquirem força mental para aguentar estes sintomas, semana após semana, também transferem esta mentalidade para os outros grupos musculares.

Erros comuns

FIQUE SARADO HOJE MESMO

Você já pode estar agachando há algum tempo, levantar cargas consideráveis e ainda sim cometem erros bobos que poderão gerar problemas a curto e longo prazo.

1. Agachar usando tênis de corrida

Usar tênis com solas instáveis, como foi dito no inicio, que usam amortecedores de gel ou ar, destruirão a sua técnica, diminuirão a sua força máxima e ainda poderão facilitar lesões. Faça o agachamento descalço para ver a diferença e então compre um tênis com solas planas e duras (como o All-Stars).

2. Tirar o peso dando um passo à frente

Faça isso e você terá que andar para trás para conseguir colocar o peso no rack depois de terminar uma série pesada, e ainda terá que torcer o pescoço para ver se está tudo ok. É muito mais seguro pegar a barra e dar um passo para trás para poder agachar e então dar um passo a frente para colocar o suporte novamente.

Talvez você não esteja entendendo, mas em algumas academias o dono costuma posicionar o rack de agachamento de uma maneira que você precisa dar um passo a frente para tirar o peso do suporte e ficar de frente para o espelho. Peça para que o rack seja posicionado corretamente ou apenas faça o agachamento dando as costas para o espelho.

3. Tirar o peso do rack com apenas uma perna

Algumas pessoas tiram o peso do suporte do agachamento com apenas uma perna e dão uma “passada” para então começar o exercício. Isto faz com que energia seja perdida (a perna da frente suporta todo o peso para tirar a barra), isto também faz com que a pélvis seja sobrecarregada de maneira irregular podendo causar dores na lombar. Portanto, sempre tire a barra do suporte usando ambas as pernas.

4. Checar a forma usando o espelho

Você não consegue ver se a sua coluna está torna ou se atingiu a profundidade exata encarando o espelho. E com o espelho ao lado, é garantido que você terá que mover o pescoço para olhar, o que não é recomendado. Se você quer checar sua forma, peça para alguém com mais experiência olhar a sua execução ou grave usando o celular assim como vários caras avançados fazem.

5. Tirar o peso do rack fazendo uma “elevação de gêmeos”

Tirar a barra do rack com as panturrilhas é instável, potencialmente perigoso com cargas pesadas e você perderá a tensão nas costas. Apenas coloque a barra no rack de uma maneira que você precise se abaixar para se posicionar e simplesmente tire a barra do suporte fazendo o movimento do exercício.

Sobre fazer agachamento no smith

Muitas pessoas acabam fazendo agachamento no smith, por ser mais fácil, por instrução do professor ou por não ter um local apropriado para fazer agachamento livre e na maioria das vezes estas pessoas estão erradas.

Por quê ?

Agachamento no smith é como se fosse o Voldemort do treinamento com pesos. Não faça, não diga o seu nome e sequer pense nele.

O maior problema com esse tipo de agachamento é que a máquina do Smith prende o seu corpo em um único tipo de movimento e amplitude – que pode ser totalmente errado para o seu corpo.

Por exemplo, se você é mais alto ou mais baixo para a altura ideal do Smith da sua academia, você pode acabar com uma bela lesão nos joelhos, costas ou quadril, devido o excesso de tensão.

Com certeza o agachamento no Smith passa uma segurança a mais, já que a barra é presa no aparelho, mas segurança é muito mais do que apenas segurar a barra. Você pode se lesionar seriamente se o aparelho não é feito para o seu corpo, se o aparelho é mal feito ou se a sua execução está errada em primeiro lugar.

De longe, o agachamento livre é uma opção muito melhor, começando pelo fato de que o movimento e a amplitude do exercício entra em acordo com a estrutura do seu corpo

Contudo, se você ainda não se sente confortável com o agachamento livre, você pode ir se preparando com o legpress e fazendo o agachamento apenas com a barra para ir se acostumando com o movimento. Só depois ir adicionando peso conforme for criando confiança e melhorando a boa forma no exercício.

E se a sua academia não tem suporte para agachamento, sinceramente, considerando que até mesmo academias pequenas de bairro já possuem suporte para agachamento livre, está na hora de você procurar uma academia melhor.

                                          PERCA GORDURA HOJE MESMO

Palavras finais

Agachamento livre é um dos melhores exercícios que existem para hipertrofia. Em caso de dúvida, sempre busque ajuda do seu professor de academia, ele possui a obrigação de saber executar este movimento com segurança e saber orientar. Do contrário, esta é mais uma razão para buscar outra academia.

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